Dormire è importante quanto l’allenamento

Un sonno equilibrato e sano è molto importante per atleti e atlete che vogliono avere successo nello sport. Il sonno deve essere valorizzato e curato tanto quanto l’allenamento stesso. La mancanza di sonno, infatti, può avere un impatto negativo sulle prestazioni atletiche e aumentare il rischio di infortuni. Questo articolo esamina gli effetti della carenza di sonno sulle prestazioni atletiche e fornisce consigli su come bilanciare con successo l’allenamento e gli impegni quotidiani. Questo articolo esamina gli effetti della carenza di sonno sulle prestazioni atletiche e fornisce consigli su come bilanciare con successo l’allenamento e gli impegni quotidiani.

Tanti hanno una vita frenetica e devono conciliare allenamento, lavoro, famiglia, amici e altri interessi. Pertanto, gli allenamenti al mattino presto o alla sera sembrano essere l’unica o la più semplice soluzione per rispettare il programma di allenamento. Ma alla lunga non è una buona idea, perché la mancanza di sonno ha un impatto negativo sulla capacità di allenamento. Le prestazioni (resistenza e rapidità) diminuiscono, la concentrazione diminuisce e aumenta il rischio di lesioni. Inoltre, il sistema immunitario e le prestazioni mentali si riducono.

Aumento del bisogno di sonno dopo sport intensivo

Di norma, atleti hanno un bisogno di sonno più elevato rispetto ai non atleti. A causa del maggiore consumo di energia e della maggiore necessità di rigenerazione, un sonno sufficiente è particolarmente importante. Di norma, atleti ambiziosi dovrebbero puntare a 8 ore di sonno per notte. Soprattutto per i non professionisti, è difficile compensare la mancanza di sonno notturno durante il giorno.

Determina le tue proprie esigenze di sonno

Il fabbisogno individuale di sonno può variare in minima parte, ma dipende soprattutto dall’età e dallo stress fisico e mentale che si verifica durante il giorno. Per valutare il fabbisogno attuale, si può utilizzare un fine settimana senza appuntamenti, riunioni e sveglie. Se si ha bisogno di dormire molto di più rispetto alla settimana, ciò indica un bisogno di recuperare e un sonno troppo scarso nella vita quotidiana. Un sonno sufficiente porta a un risveglio riposante e a un inizio di giornata pieno di energia.

È possibile compensare un deficit di sonno?

È possibile compensare una temporanea mancanza di sonno durante il giorno, ad esempio con un pisolino energetico o un pisolino di mezzogiorno. Tuttavia, a lungo termine, questo non può sostituire il sonno notturno, poiché di solito non si entra nella fase di sonno profondo, importante per la rigenerazione. Nel caso di una mancanza di sonno prolungata, che dura settimane o addirittura mesi, il corpo impiega molto più tempo per rigenerarsi completamente. Di conseguenza, è necessario adattare l’allenamento durante questo periodo.

Il momento ottimale per l’allenamento

Alla domanda se sia meglio l’allenamento mattutino o serale non si può rispondere in modo generale e dipende dal ritmo biologico individuale. I “gufi” che non vanno a letto presto la sera dovrebbero allenarsi la sera, mentre le “allodole” possono alzarsi più facilmente la mattina e iniziare direttamente l’allenamento.Un tempo si riteneva che l’esercizio fisico tardivo disturbasse il sonno. Tuttavia, questa ipotesi è stata parzialmente smentita. Tuttavia, dopo un allenamento ad alta intensità con un elevato rilascio di adrenalina, o mangiando troppo tardi dopo l’allenamento, si possono avere notevoli problemi ad addormentarsi. L’allenamento a bassa intensità può avere un effetto positivo sul sonno. L’aerazione del cervello prima di andare a letto può aiutarci ad addormentarci e la percentuale della fase di sonno profondo aumenta.

Consigli per conciliare allenamento e vita quotidiana

• Se il lavoro lascia poco tempo libero, può essere utile stabilire due “giorni sportivi” fissi alla settimana e, se necessario, iniziare il lavoro più tardi o terminarlo prima per allenarsi. In alternativa, si può utilizzare la pausa pranzo. Le coppie o le famiglie in cui l’allenamento richiede molto tempo dovrebbero consultarsi prima di gare importanti e stabilire insieme quali compromessi sono possibili.
• Se si soffre già di insonnia, è importante non pianificare allenamenti intensivi prima di andare a letto, per evitare ulteriore stress. Una passeggiata serale può aiutare a liberare la mente.
• Per competizioni che prevedono viaggi lunghi e jet lag, può essere utile pianificare il più tempo di acclimatazione possibilie. In alcuni casi, la melatonina, un ormone che favorisce il sonno, può aiutare l’adattamento al nuovo ritmo. Tuttavia, il suo utilizzo deve essere coordinato con un allenatore esperto o uno specialista in medicina di sport.

Chi è Medbase?

Medbase è la più grande rete multidisciplinare di medicina dello sport in Svizzera e offre servizi specializzati di medicina dello sport per atleti, club e associazioni sportive di tutti i livelli di attività nei settori della medicina dello sport, della fisioterapia sportiva, della diagnostica delle prestazioni e della consulenza sul allenamento.

www.medbase.ch/sport/