Schlaf ist genauso wichtig wie das Training

Ein ausgewogener und gesunder Schlaf ist für Sportlerinnen und Sportler sehr wichtig, um sportlich erfolgreich zu sein. Der Schlaf sollte ebenso wertgeschätzt und gepflegt werden wie das Training selbst. Denn Schlafmangel kann sich negativ auf die sportliche Leistung auswirken und das Verletzungsrisiko erhöhen. In diesem Artikel werden die Auswirkungen von Schlafmangel auf die sportliche Leistung untersucht und Tipps gegeben, wie du deine Trainings- und Alltagsverpflichtungen erfolgreich miteinander vereinbaren kannst.

Viele haben ein vollgepacktes Leben und müssen Training, Beruf, Familie, Freunde und andere Interessen unter einen Hut bringen. Deshalb scheinen früh morgendliche oder abendliche Trainings häufig die einzige oder einfachste Lösung zu sein, um den Trainingsplan einzuhalten. Doch langfristig gesehen ist dies keine gute Idee, da Schlafmangel sich negativ auf die Trainierbarkeit auswirkt. Die Performance (Ausdauer und Schnellkraft) lässt nach, die Konzentration sinkt und das Verletzungsrisiko steigt. Zudem werden das Immunsystem und die geistige Leistungsfähigkeit reduziert.

Erhöhter Schlafbedarf bei intensivem Sport

Sportlerinnen und Sportler haben in der Regel einen höheren Schlafbedarf als Nicht-Sportler. Durch den erhöhten Energieverbrauch und die gesteigerte Regenerationsnotwendigkeit ist ausreichend Schlaf besonders wichtig. In der Regel sollten ambitionierte Athletinnen und Athleten 8 Stunden Schlaf pro Nacht anstreben. Vor allem für Nicht-Profis ist es schwierig fehlenden Nachtschlaf tagsüber zu kompensieren.

Ermittle deinen persönlichen Schlafbedarf 

Der individuelle Schlafbedarf kann in geringen Massen variieren, ist aber vor allem vom Alter und der körperlichen und geistigen Belastung tagsüber abhängig.  Um den aktuellen Bedarf zu evaluieren, kann ein Wochenende ohne Termine, Meetings und Wecker genutzt werden. Wenn man deutlich mehr Schlaf benötigt als während der Woche, deutet dies auf einen Nachholbedarf und eine zu kurze Schlafdauer im Alltag hin. Ausreichend Schlaf führt zu einem erholsamen Aufwachen und einem energiegeladenen Start in den Tag.

Kann man ein Schlafmanko kompensieren?

Es ist möglich, vorübergehenden Schlafmangel tagsüber zu kompensieren z.B. mit einem Power Nap oder einem Mittagsschlaf. Allerdings kann dies auf Dauer nicht den Nachtschlaf ersetzen, da man hier meist nicht in die, für die Regeneration wichtige Tiefschlafphase hineinkommt. Bei länger andauerndem Schlafmangel von Wochen oder sogar Monaten dauert es jedoch deutlich länger, bis sich der Körper vollständig regeneriert. Entsprechend muss man auch das Training in dieser Zeit anpassen.

Optimale Zeit für das Training

Die Frage, ob morgendliches oder abendliches Training besser ist, kann nicht pauschal beantwortet werden und hängt vom individuellen biologischen Rhythmus ab. „Eulen“, die abends nicht frühzeitig ins Bett kommen, sollten eher abends trainieren, während „Lerchen“ morgens leichter aufstehen und direkt mit dem Training beginnen können.Früher wurde angenommen, dass spätes Training den Schlaf stört. Diese Vermutung wurde jedoch teilweise widerlegt. Es kann aber nach hochintensiven Trainings mit hoher Adrenalin Ausschüttung oder durch die zu späte Nahrungszufuhr nach dem Training zu deutlichen Problemen beim Einschlafen kommen. Wenig intensives Training kann dafür unseren Schlaf positiv beeinflussen. Das «Hirnlüften» vor dem Schlafengehen kann beim Einschlafen helfen und der Anteil der Tiefschlafphase nimmt zu. 

Tipps, um Training und Alltag unter einen Hut zu bringen

• Wenn der Beruf wenig freie Zeit lässt, kann es hilfreich sein, zwei feste „Sporttage“ pro Woche einzurichten und gegebenenfalls später mit der Arbeit zu beginnen oder früher Feierabend zu machen, um zu trainieren. Alternativ kann auch die Mittagspause genutzt werden. Paare oder Familien, bei denen das Training viel Zeit in Anspruch nimmt, sollten sich vor wichtigen Wettkämpfen gut absprechen und gemeinsam festlegen, welche Kompromisse möglich sind.
• Bestehen schon Schlafstörungen ist es wichtig, keine intensiven Trainings vor dem zu Bett gehen zu planen, um zusätzlichen Stress zu vermeiden. Ein abendlicher Spaziergang kann helfen, den Kopf frei zu bekommen.
• Bei Wettkämpfen mit langer Anreise und Jetlag kann es hilfreich sein, empfiehlt es sich eine möglichst lange Zeit für die Akklimatisierung einzuplanen.  In einigen Fällen kann das schlaffördernde Hormon Melatonin bei der Anpassung an den neuen Rhythmus helfen. Der Einsatz sollte aber mit einem erfahrenen Trainer oder einer Sportmedizinerin koordiniert werden.

Wer ist Medbase?

Medbase ist das grösste multidisziplinäre sportmedizinische Netzwerk der Schweiz und bietet spezialisierte sportmedizinische Dienstleistungen für Athletinnen und Athleten, Vereine und Sportverbände aller Aktivitätsstufen in den Bereichen Sportmedizin, Sportphysiotherapie, Leistungsdiagnostik und Trainingsberatung.

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