Bewegung oder Sport ist in der Gesundheitsprävenation essentiell. Mit dem Alter baut sich allerdings die Muskulatur ab, die Beweglichkeit ist eingeschränkt und die Regenerationsfähigkeit verlangsamt sich. Um sicher Sport zu treiben und Verletzungen zu vermeiden, helfen 10 Tipps.
Michael Schwarz
Leiter Medbase Checkup Center
Angemessene Ziele setzen
Es ist wichtig, sich durch eine gute Selbsteinschätzung realistische Ziele zu setzen. Der Alterungsprozess verläuft zwar nicht bei allen Menschen gleich schnell. Dennoch sollte man nicht versuchen die früheren Bestmarken zu knacken.
Lieber ein tieferes Ziel anvisieren
Für die menschliche Psyche ist es leichter, die Ziele im Laufe der Saison nach oben korrigieren zu müssen als umgekehrt.
Check vor Wiedereinstieg
Ob Sporteinsteiger, Wiedereinsteigerin oder Routinier – jede:r Sportler:in sollte sich regelmässig durch eine Haus- oder Sportärztin untersuchen lassen. Dadurch können mögliche Vorerkrankungen festgestellt und gesundheitliche Risiken vermieden werden.
Längere Regeneration in der Trainingsplanung mitberücksichtigen
Wer älter wird, braucht mehr Zeit, um sich zu erholen. Während früher oft eine Nacht ausreichte, kann es heute deutlich länger dauern, bis der Körper wieder voll leistungsfähig ist. Um Überlastungsschäden zu vermeiden, ist es wichtig, dem Körper die nötige Regenerationszeit zu geben und mögliche Warnzeichen ernst zu nehmen.
Vorsichtig mit harten Trainings und Übungen für Schnell- und Reaktivkraft
Sport-(Wieder-)Einsteiger und –Einsteigerinnen sollten mit harten Trainings und Übungen für die Schnell- und Reaktivkraft vorsichtig sein. Denn Schnelligkeit und Koordination gehen mit zunehmendem Alter schneller verloren als Ausdauer oder Maximalkraft. Zudem wird der passive Bewegungsapparat, also die Knochen, Sehnen und Bänder steifer, was zu einem erhöhten Verletzungsrisiko bei schnellkräftigen Bewegungen führt.
Trainingsperiodisierung um Übertraining zu vermeiden
Die Periodisierung des Trainings ist der Schlüssel zur Vermeidung von Übertraining: Nach harten Trainingseinheiten wird pausiert oder nur locker trainiert.
Mut zur Lücke für ambitionierte Sportlerinnen und Sportler
Bei weniger Wettkämpfen in der Saison gibt es genügend Erholungszeit zwischen den Wettkämpfen.
Gelenke schonendere Sportarten wählen
Um die Ausdauer zu steigern, kann es sich lohnen auf gelenkschonendere Sportarten wie Velofahren oder Schwimmen zu wechseln. Auch Crosstrainer oder Rudergerät sind Möglichkeiten ohne viel Impact zu trainieren.
Krafttraining wird noch wichtiger
Ab dem 30. Lebensjahr beginnt ein schleichender Abbau der Muskulatur, der vor allem die schnellkräftige Muskulatur betrifft. Dies kann zu muskulären Dysbalancen und Verletzungen führen. Krafttraining sowie Dehnung und Mobilisation wirken dem entgegen. Neben der Kräftigung der grossen Muskelgruppen empfiehlt es sich, auch die Feinmuskulatur zu trainieren und das Gleichgewicht zu schulen.
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Auf eine genügende Energie- und Flüssigkeitsaufnahme achten
Eine gesunde und ausgewogene Ernährung ist für die sportliche Leistungsfähigkeit von zentraler Bedeutung und kann die Regeneration unterstützen. Während des Trainings ist es wichtig, ausreichend zu trinken und auf eine ausreichende Zufuhr von Kohlenhydraten zu achten.
Nach dem Sport auf Proteine setzen
Proteine sind unsere Baustoffe und wichtig für den Erhalt und Aufbau von Muskeln und Knochen. Darüber hinaus sind Proteine auch für Reparaturprozesse unentbehrlich. Für Sportler/innen und ältere Menschen ist eine ausreichende Proteinzufuhr deshalb besonders wichtig. Der tägliche Bedarf liegt bei etwa 1,3 bis 1,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht.
Wer ist Medbase?
Medbase ist das grösste multidisziplinäre sportmedizinische Netzwerk der Schweiz und bietet spezialisierte sportmedizinische Dienstleistungen für Athletinnen und Athleten, Vereine und Sportverbände aller Aktivitätsstufen in den Bereichen Sportmedizin, Sportphysiotherapie, Leistungsdiagnostik und Trainingsberatung.
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