L’activité physique ou le sport est essentiel dans la prévention de la santé. Cependant, avec l’âge, la musculature se dégrade, la mobilité est réduite et la capacité de régénération ralentit. Pour faire du sport en toute sécurité et éviter les blessures, 10 conseils peuvent vous aider.
Michael Schwarz
Responsable Medbase Checkup Center
Fixer des objectifs appropriés
Il est important de se fixer des objectifs réalistes grâce à une bonne auto-évaluation. Certes, le processus de vieillissement ne se déroule pas à la même vitesse chez tout le monde. Néanmoins, il ne faut pas essayer de battre les records d’antan.
Mieux vaut viser un objectif plus bas
Pour le mental humain, il est plus facile de revoir ses objectifs à la hausse au cours de la saison que l’inverse.
Contrôle avant de reprendre le sport
Ob Sporteinsteiger, Wiedereinsteigerin oder Routinier – jede:r Sportler:in sollte sich regelmässig durch eine Haus- oder Sportärztin untersuchen lassen. Dadurch können mögliche Vorerkrankungen festgestellt und gesundheitliche Risiken vermieden werden.
Prendre en compte une régénération plus longue dans la planification de l’entraînement
En vieillissant, on a besoin de plus de temps pour récupérer. Alors qu’autrefois, une nuit suffisait souvent, il peut aujourd’hui s’écouler beaucoup plus de temps avant que le corps ne retrouve ses pleines capacités. Pour éviter les dommages liés au surmenage, il est important d’accorder au corps le temps de régénération nécessaire et de prendre au sérieux les éventuels signes d’alerte.
Prudence avec les entraînements et les exercices durs pour la force rapide et réactive
Les (re)débutants en sport devraient être prudents avec les entraînements et les exercices durs pour la force rapide et réactive. En effet, la vitesse et la coordination se perdent plus rapidement avec l’âge que l’endurance ou la force maximale. De plus, l’appareil locomoteur passif, c’est-à-dire les os, les tendons et les ligaments, devient plus rigide, ce qui entraîne un risque de blessure plus élevé lors de mouvements de force rapide.
Périodisation de l’entraînement pour éviter le surentraînement
La périodisation de l’entraînement est la clé pour éviter le surentraînement: après des séances d’entraînement difficiles, on fait une pause ou on ne s’entraîne que modérément.
Le courage de faire une pause pour les sportifs ambitieux
Avec moins de compétitions dans la saison, il y a suffisamment de temps de récupération entre les compétitions.
Choisir des sports moins traumatisants pour les articulations
Pour augmenter l’endurance, il peut être intéressant de passer à des sports moins agressifs pour les articulations, comme le vélo ou la natation. Le vélo elliptique ou le rameur sont également des possibilités de s’entraîner sans trop d’impact.
L’entraînement de la force devient encore plus important
À partir de 30 ans, la musculature commence à se dégrader insidieusement, ce qui touche surtout les muscles à force rapide. Cela peut entraîner des déséquilibres musculaires et des blessures. La musculation ainsi que l’étirement et la mobilisation permettent de lutter contre ce phénomène. Outre le renforcement des grands groupes musculaires, il est recommandé d’entraîner également la musculature fine et de travailler l’équilibre.
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Veiller à une consommation suffisante d’énergie et de liquide
Une alimentation saine et équilibrée est essentielle pour les performances sportives et peut favoriser la récupération. Pendant l’entraînement, il est important de boire suffisamment et de veiller à un apport suffisant en glucides.
Miser sur les protéines après le sport
Les protéines sont nos matériaux de construction et sont importantes pour le maintien et le développement des muscles et des os. En outre, les protéines sont également indispensables aux processus de réparation. Un apport suffisant en protéines est donc particulièrement important pour les sportifs et les personnes âgées. Les besoins quotidiens sont d’environ 1,3 à 1,8 gramme par kilogramme de poids corporel.
Qui est Medbase?
Medbase est le plus grand réseau multidisciplinaire de médecine du sport en Suisse et offre des services spécialisés de médecine du sport aux athlètes, aux clubs et aux fédérations sportives de tous les niveaux d’activité dans les domaines de la médecine du sport, de la physiothérapie du sport, du diagnostic de performance et du conseil en entraînement.
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