Lors de séances de sport peu intenses, il suffit souvent de boire à l’instinct. Il n’est pas non plus nécessaire d’ajouter des glucides ou des électrolytes. Toutefois, lors d’entraînements ou compétitions longs et intenses, notre corps a besoin d’énergie et de liquide. Avec ces 5 astuces, tu es sur la bonne voie.
Dr. rer. nat. Michael Schwarz
Dr. rer. nat. Dr. rer. nat. Michael Schwarz est scientifique du sport et dirige le Medbase Checkup Center Zürich
1) Détermine tes besoins individuels en liquide:
Les besoins en liquide varient considérablement d’une personne à l’autre. Utilise un calculateur de consommation de liquide pour déterminer tes besoins individuels en fonction de facteurs tels que le poids corporel, la température et l’effort. Une règle générale consiste à boire quelques petites gorgées toutes les 10 à 15 minutes.
2) Fais attention aux électrolytes:
Lors de longues compétitions ou d’entraînements intensifs, il est important de remplacer les électrolytes que tu perds en transpirant. Utilise des boissons sportives, des solutions électrolytes ou du jus de fruit dilué avec une pincée de sel de cuisine pour compenser les sels et électrolytes perdus. Celles·eux qui souffrent de crampes musculaires lors d’efforts prolongés peuvent prendre en plus des comprimés de sel et/ou ce qui s’appelle des «sour shots», c’est-à-dire l’eau vinaigrée de cornichons marinés.
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3) Prends en compte les besoins énergétiques:
Si tu souhaites fournir une performance maximale lors d’une compétition ou d’efforts prolongés, les boissons contenant des glucides peuvent être utiles pour apporter un supplément d’énergie. Utilise des boissons contenant du glucose (sucre de raisin) ou une combinaison de glucose et de fructose (sucre de fruit) pour une meilleure absorption d’énergie. Rappelle-toi cependant que le corps ne peut absorber qu’une quantité limitée d’énergie à partir des boissons, soit environ 60 grammes de glucides par heure.
4) Evite la surhydratation:
Ne bois pas plus d’un litre par heure, car l’estomac et l’intestin grêle ne peuvent absorber que des quantités limitées de liquide. L’objectif est d’éviter la déshydratation, mais aussi de ne pas consommer trop de liquide. Pèse-toi avant et après le sport pour savoir si tu as bu plus que ce que tu n’as perdu en transpirant.
5) Sois attentif·ve à tes besoins individuels et expérimente:
En suivant ces astuces et en faisant attention à ton équilibre hydrique et électrolytique, tu peux éviter la déshydratation pendant le sport et améliorer tes performances. N’oublie toutefois pas que les besoins individuels peuvent varier, alors fais des essais et vois ce qui fonctionne le mieux pour toi.
Conseils pour le sport en été
- Evite les fortes chaleurs: entraîne-toi le matin ou le soir. Tôt le matin les taux d’ozone sont moins élevés.
- Evite aussi les taux d’humidité élevés: à partir de 50% d’humidité, le corps a plus de difficulté à se refroidir.
- Entraîne-toi à l’ombre ou en forêt, utilise de la crème solaire, des lunettes de soleil, un couvre-chef et peut-être même un linge humide pour la nuque.
- Réduis l’intensité en cas de forte chaleur.
- Se rafraîchir: en cas de forte chaleur, il peut être préférable de se verser de l’eau sur la tête, plutôt que de boire des quantités astronomiques.
Qui est Medbase?
Medbase est le plus grand réseau multidisciplinaire de médecine du sport en Suisse et propose des services spécialisés de médecine du sport aux athlètes, clubs et fédérations sportives de tous les niveaux d’activité dans les domaines de la médecine du sport, de la physiothérapie du sport, du diagnostic de performance et du conseil en entraînement.
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