Durante sessioni sportive a bassa intensità, è spesso sufficiente bere al tatto. Anche in questo caso non sono necessari carboidrati o elettroliti aggiuntivi. Tuttavia, durante gare o allenamenti più lunghi e intensi, il nostro corpo ha bisogno di energia e liquidi. Con questi 5 consigli andrai sul sicuro.
Dr. rer. Dr. Michael Schwarz
Dr. rer. Dr. Michael Schwarz è uno scienziato dello sport e dirige il Medbase Checkup Center di Zurigo.
1) Determina il fabbisogno individuale di liquidi:
Il fabbisogno di idratazione varia notevolmente da persona a persona. Utilizza un calcolatore di idratazione per determinare il tuo fabbisogno individuale in base a fattori come il peso corporeo, la temperatura e lo sforzo. Una buona regola è quella di bere piccoli sorsi ogni 10 a 15 minuti.
2) Presta attenzione agli elettroliti:
Durante gare più lunghe o allenamenti più intensi, è importante sostituire gli elettroliti persi con la sudorazione. Per sostituire sali e elettroliti persi, si possono utilizzare bevande sportive, soluzioni elettrolitiche o succhi di frutta diluiti con un pizzico di sale. Se si soffre di crampi muscolari durante l’esercizio fisico prolungato, si possono anche assumere compresse di sale e/o i cosiddetti “sour shots”, ovvero l’acqua acetosa dei cetrioli sottaceto.
Consulenza d’allenamento da Medbase
Die Sportwissenschaftler/-innen und Sportärzte/-ärztinnen von Medbase überprüfen Deinen Leistungsstand mit einem Ausdauertest. Darauf aufbauend erklären sie Dir anschaulich und unkompliziert, wie Du Dein Training optimal gestalten und dosieren kannst.
Jetzt Buchen
3) Considera la domanda di energia:
Se vuoi massimizzare le tue prestazioni in gara o durante gli sforzi prolungati, le bevande a base di carboidrati possono essere utili per fornire energia supplementare. Utilizza bevande con glucosio (destrosio) o una combinazione di glucosio e fruttosio (zucchero della frutta) per un migliore assorbimento dell’energia. Si noti, tuttavia, che il corpo può assorbire solo una quantità limitata di energia dalle bevande, circa 60 grammi di carboidrati all’ora.
4) Evita l’iperidratazione:
Non bere più di un litro all’ora, poiché lo stomaco e l’intestino tenue possono assorbire solo quantità limitate di liquidi. L’obiettivo è evitare la disidratazione, ma anche non bere troppi liquidi. Pesati prima e dopo l’esercizio per verificare se hai bevuto più di quanto ti sei perso con la sudorazione.
5) Presta attenzione alle tue esigenze individuali e sperimenta:
Seguendo questi consigli e prendendosi cura del proprio equilibrio di liquidi ed elettroliti, è possibile evitare la disidratazione durante l’esercizio e migliorare le proprie prestazioni. Ricorda però che le esigenze individuali possono variare, quindi sperimenta e trova ciò che funziona meglio per te.
Consigli per lo sport d’estate
- Evita il caldo intenso: allenati al mattino o alla sera. I livelli di ozono sono più bassi al mattino presto.
- Evita anche l’umidità elevata: il 50% o più di umidità rende più difficile per il corpo raffreddarsi.
- Allenati all’ombra o in un bosco, usa creme solari, occhiali da sole, un copricapo e magari anche un panno umido per il collo.
- Ridurri l’intensità in caso di caldo.
- Rinfrescarsi: Quando fa caldo, può essere meglio versarsi dell’acqua in testa piuttosto che bere molto.
Chi è Medbase?
Medbase è la più grande rete multidisciplinare di medicina dello sport in Svizzera e offre servizi specializzati di medicina dello sport per atleti, club e associazioni sportive di tutti i livelli di attività nei settori della medicina dello sport, della fisioterapia sportiva, della diagnostica delle prestazioni e della consulenza sul allenamento.
Lascia un commento