L’esercizio fisico o lo sport sono essenziali per la prevenzione della salute. Tuttavia, con l’avanzare dell’età, i muscoli si deteriorano, la mobilità è limitata e la capacità di rigenerazione rallenta. Ecco 10 consigli per fare sport in modo sicuro ed evitare infortuni.
Michael Schwarz
Responsabile del Centro Checkup Medbase
Stabilire obiettivi adeguati
È importante fissare obiettivi realistici attraverso una buona autovalutazione. Il processo di invecchiamento non avviene alla stessa velocità per tutti. Tuttavia, non bisogna cercare di battere i record del passato.
Meglio puntare più in basso
Per la psiche umana è più facile dover modificare gli obiettivi verso l’alto nel corso della stagione piuttosto che il contrario.
Controlli prima di tornare a fare sport
Ob Sporteinsteiger, Wiedereinsteigerin oder Routinier – jede:r Sportler:in sollte sich regelmässig durch eine Haus- oder Sportärztin untersuchen lassen. Dadurch können mögliche Vorerkrankungen festgestellt und gesundheitliche Risiken vermieden werden.
Tenere conto della rigenerazione più lunga nella pianificazione dell’allenamento
Con l’avanzare dell’età, si ha bisogno di più tempo per recuperare. Se in passato una notte era spesso sufficiente, oggi il corpo può impiegare molto più tempo per tornare alle sue prestazioni. Per evitare lesioni da uso eccessivo, è importante concedere al corpo il tempo di recupero necessario e prendere sul serio gli eventuali segnali di allarme.
Attenzione agli allenamenti duri e agli esercizi per la velocità e la forza reattiva
I (ri)principianti dello sport devono fare attenzione agli allenamenti duri e agli esercizi per la velocità e la forza reattiva. Infatti, con l’avanzare dell’età, la velocità e la coordinazione si perdono più rapidamente della resistenza e della forza massima. Inoltre, il sistema muscolo-scheletrico passivo, cioè le ossa, i tendini e i legamenti, diventa più rigido, con conseguente aumento del rischio di lesioni durante i movimenti veloci e potenti.
Periodizzazione dell’allenamento per evitare il sovrallenamento
La periodizzazione dell’allenamento è la chiave per evitare il sovrallenamento: fate una pausa dopo le sessioni di allenamento più dure o allenatevi solo in modo blando.
Il coraggio di prendersi una pausa per gli atleti ambiziosi
Con un numero inferiore di gare nella stagione, resta più tempo per recuperare tra una competizione e l’altra.
Scegliere sport più facili per le articolazioni
Per aumentare la resistenza, può essere utile passare a sport più facili per le articolazioni, come il ciclismo o il nuoto. Anche i cross-trainer o i vogatori sono opzioni per un allenamento senza troppo impatto.
L’allenamento della forza diventa ancora più importante
A partire dai 30 anni, i muscoli iniziano a deteriorarsi gradualmente, soprattutto quelli a contrazione rapida. Questo può portare a squilibri muscolari e lesioni. L’allenamento della forza, lo stretching e la mobilizzazione contrastano questo fenomeno. Oltre a rafforzare i grandi gruppi muscolari, è consigliabile allenare anche la muscolatura fine e migliorare l’equilibrio.
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Garantire un apporto sufficiente di energia e liquidi
Un’alimentazione sana ed equilibrata è d’importanza fondamentale per le prestazioni atletiche e può favorire la rigenerazione. Durante l’allenamento è importante bere a sufficienza e garantire un apporto sufficiente di carboidrati.
Concentrarsi sulle proteine dopo lo sport
Le proteine sono i nostri mattoni e sono importanti per mantenere e costruire muscoli e ossa. Le proteine sono inoltre essenziali per i processi di riparazione. Un apporto proteico adeguato è quindi particolarmente importante per gli atleti e le persone anziane. Il fabbisogno giornaliero è di circa 1,3-1,8 grammi per chilogrammo di peso corporeo.
Chi è Medbase?
Medbase è la più grande rete multidisciplinare di medicina dello sport in Svizzera e offre servizi specializzati di medicina dello sport per atleti, club e associazioni sportive a tutti i livelli di attività nei settori della medicina dello sport, della fisioterapia sportiva, della diagnostica delle prestazioni e della consulenza sull’allenamento.
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