L’assunzione di integratori alimentari è una pratica comune negli sport amatoriali. Tuttavia, la maggior parte degli atleti amatoriali non ha bisogno di ulteriori frullati rigeneranti o integratori vitaminici se si segue una dieta equilibrata. Ecco otto cose da sapere sugli integratori:
1) Gli integratori non sono necessari in una dieta equilibrata
Una dieta equilibrata, come quella raccomandata ad esempio dalla Società Svizzera di Nutrizione sulla base della piramide alimentare, garantisce un apporto adeguato di tutti i macro e micronutrienti necessari, nonché di minerali e sostanze vegetali secondarie. Sono fondamentali sia una selezione variegata all’interno dei gruppi di nutrienti sia la giusta quantità per un adeguato apporto energetico.
2) Ecco come funziona una dieta equilibrata:
- Due porzioni di frutta e tre di verdura al giorno.
- Carboidrati di buona provenienza (prodotti integrali, frutta e legumi).
- Proteine a basso contenuto di grassi (carne magra, pollame, pesce, uova, latticini, soia).
- Acidi grassi polinsaturi (olio d’oliva, olio di lino, olio di colza) e acidi grassi omega-3 (pesce di mare, semi di lino, noci)
- Acqua (minerale) e tè non zuccherato
3) Carboidrati: l’alimentazione quotidiana non differisce molto da quella sportiva
I carboidrati fanno parte di una dieta equilibrata. Nell’alimentazione quotidiana, le fonti ideali di carboidrati sono i cereali (riso, miglio, amaranto, quinoa, patate), la pasta integrale, la frutta o i legumi come lenticchie, fagioli e piselli. L’aumento dell’apporto di carboidrati può favorire le prestazioni degli atleti in molti sport. La regola di base è che l’alimentazione sportiva non è affatto diversa da quella quotidiana. La quantità di macronutrienti (grassi, carboidrati, proteine) deve essere adattata all’intensità e alla fase dell’allenamento (ad esempio, il carico di carboidrati prima della gara).
4) I carboidrati sono importanti durante gli allenamenti intensivi o le gare.
I carboidrati (gel, barrette, bevande sportive) sono un’importante fonte di energia durante le sessioni di allenamento intenso o le gare. Se consumati durante una gara, i carboidrati sono meglio tollerati delle proteine o dei grassi e vengono assorbiti abbastanza rapidamente. Questo garantisce l’apporto di energia e il mantenimento delle prestazioni.
5) Assicurarsi di assumere una quantità sufficiente di proteine
L’esperienza ha dimostrato che per molti atleti e non atleti la percentuale di proteine nell’apporto energetico totale è troppo bassa. Il fabbisogno proteico aumenta durante e dopo l’allenamento, a seconda della sua intensità. Le proteine sono importanti per i processi di riparazione e per la costruzione dei muscoli. Tuttavia, gli atleti amatoriali possono soddisfare il loro fabbisogno proteico nei seguenti modi. Ogni pasto dovrebbe includere una componente proteica, idealmente tra 20-25 g di proteine per pasto.
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6) L’integrazione è consigliabile nei seguenti casi:
L’integrazione è indicata quando c’è una carenza di una determinata sostanza (ad esempio, la vitamina D) o quando prevale la probabilità di una carenza, ad esempio per le persone con esigenze particolari o aumentate, per le donne in gravidanza, per le persone con intolleranze o diete speciali e per i malati cronici. Gli atleti possono utilizzare integratori per soddisfare in modo più efficiente l’aumentato fabbisogno di nutrienti ed energia dovuto all’intensità dell’allenamento (ad esempio, integratori di proteine). Di solito non è necessario per gli atleti amatoriali che seguono una dieta equilibrata.
7) Non è scientificamente provato: Magnesio contro i crampi
Non esistono studi scientifici che dimostrino che gli integratori di magnesio aiutino a contrastare i crampi muscolari o a prevenirli. Purtroppo non si conosce ancora a fondo la causa dei crampi muscolari. Il magnesio fa parte di una dieta sana e di solito non ha bisogno di essere integrato. Una buona condizione di allenamento è probabilmente una misura preventiva migliore contro i crampi rispetto a un’integrazione di magnesio. (cfr. l’articolo «Hot Topic – Magnesium and Cramps in Sports» della Società Svizzera di Nutrizione Sportiva)
8) Integratori di ferro: se si sospetta di avere una carenza di ferro, bisogna sempre sottoporsi a un controllo medico.
Poiché le cause di una carenza di ferro possono essere diverse, è necessario visitare un/-a medico/-a. Anche sintomi come stanchezza o affaticamento fanno parte della diagnosi. Pertanto, una raccomandazione generale di integrazione non ha senso, ma deve essere fatta su base individuale. Consultare un medico o un altro specialista prima di assumere integratori di ferro.
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