Sovrallenamento: quando il corpo non può più

Più in alto, più veloce, più lontano. La pressione per le prestazioni e la volontà di successo spingono atleti/e ad allenarsi sempre di più a scapito del recupero. Se si porta all’estremo e si ignorano tutti i segnali di allarme fisici, prima o poi si finisce per andare in sovrallenamento. Sebastian Cormier spiega in questa intervista di cosa si tratta e cosa si può fare.

Sebastian Cormier, cosa si intende esattamente per sovrallenamento?

Sebastian Cormier: “Il sovrallenamento non è semplicemente «allenarsi troppo». Il sovrallenamento è molto più simile al burnout o alla sindrome da esaurimento. Stiamo parlando di una malattia sistematica che colpisce tutti i sistemi metabolici, ormonali, fisiologici e psicologici dell’organismo.

Atleti/e si sentono esausti/e, facilmente irritabili, arrabbiati/e, depressi/e, hanno disturbi del sonno, alterazioni dell’appetito, un sistema immunitario indebolito, dolori muscolari e articolari e mostrano prestazioni sportive ridotte per diverse settimane o mesi.

Tuttavia, il sovrallenamento viene diagnosticato raramente, perché i sintomi vengono spesso banalizzati da atleti e atlete, come nel caso della dipendenza, oppure si infortunano prima (Overuse Injuries) o abbandonano lo sport (Dropout). Soprattutto dai bambini e giovani, i sintomi vengono riconosciuti (troppo) tardi, perché l’impulso all’allenamento è determinato principalmente dall’esterno.”

Come si manifesta il sovrallenamento?

Sebastian Cormier: “Per comprendere il sovrallenamento, bisogna capire come lo stimolo dell’allenamento influisce sull’organismo:

Per generare uno stimolo nel nostro corpo, è necessario che l’allenamento sovraccarichi l’organismo, in inglese «Overload». Se lo stimolo è superiore al nostro equilibrio fisiologico interno – l’omeostasi – il corpo deve adattarsi, diventando più forte, più in forma e più veloce.

A ogni sessione di allenamento viene applicato un nuovo stimolo, adattando il corpo sempre di più all’obiettivo dell’allenamento. Più alta è l’esperienza di allenamento, più difficile è impostare uno stimolo. Pertanto, con il passare del tempo, è necessario aumentare l’intensità e il volume di allenamento per ottenere l’adattamento. Ma questo non può essere fatto all’infinito. Dopo ogni stimolo segue un breve periodo di affaticamento, durante il quale l’organismo deve adattarsi prima di poter tornare ad esibirsi. Più intenso è lo stimolo, maggiore è il danno muscolare microscopico che si verifica e più lungo è il tempo necessario al corpo per recuperare.

Se si ignorano per mesi tutti i segnali di allarme che indicano che il corpo ha bisogno di riposo, il tempo necessario per recuperare completamente si allunga sempre di più, fino ad arrivare al sovrallenamento. Il corpo tira il freno a mano. Non ce la fa più. È malato”.

Quali conseguenze a lungo termine può avere il sovrallenamento?

Sebastian Cormier: “Il sovrallenamento può spesso portare gli atleti a non tornare più al loro livello di prestazioni precedente. Possono passare anni prima che siano di nuovo in grado di praticare uno sport e di esibirsi. Nella maggior parte dei casi, il sovrallenamento si trasferisce anche alla vita quotidiana e al lavoro. Ci si sente svogliati, poco funzionali e si manifestano sintomi di esaurimento fisiologico.

Il sovrallenamento nell’infanzia e nell’adolescenza porta sempre più spesso i giovani atleti/e a cedere alla pressione, ad abbandonare lo sport o a ritirarsi. Negli/Nelle atleti/e adulti di mezza età, il sovrallenamento è spesso legato alle cosiddette «Poor Health Choices», cioè a decisioni di allenamento poco salutari. Il recupero viene trascurato a causa delle pressioni interne per ottenere le prestazioni attese o a causa degli ideali personali di bellezza legati allo sport.”

Esistono differenze di genere nel sovrallenamento?

Sebastian Cormier: “Il sovrallenamento colpisce fondamentalmente uomini e donne in egual misura. Nelle donne, tuttavia, può svilupparsi anche una «Female Athlete Triad». Questa è ora classificata come una manifestazione della RED-S (Relative Energy Deficit Syndrome) e si manifesta con una bassa disponibilità di energia (con o senza disturbi alimentari), disturbi mestruali e bassa densità minerale ossea (osteoporosi).”

Cosa si può fare per i sintomi già presenti?

Sebastian Cormier: “Quanto prima si riconoscono i sintomi, tanto più è facile ridurre gli effetti. Come già detto, spesso atleti e atlete non riconoscono il problema da soli e si rivolgono a vari medici/mediche o fisioterapisti/e per trattare i sintomi fisici. Questo rende la situazione ancora più difficile.

Quando si manifestano i sintomi del sovrallenamento, questi sei punti sono particolarmente importanti da contrastare:

• Sportstop
  Il sovrallenamento spesso deriva da una sorta di dipendenza da sport. È quindi importante concedersi una pausa e lottare attivamente contro questo fenomeno.
  
• Sostegno e guida sistematica da parte di un coach o di un terapeuta:in
  La strada verso la guarigione non si percorre da soli. Si raccomanda uno stretto scambio tra allenatori/trici, terapisti/e e atleti/e.
  
• Sonno sano e riposante
  Il sonno è importante quanto l’allenamento. È l’unico modo per avere successo al lungo termine. Questo articolo del magazine approfondisce l’argomento.
  
• Dieta equilibrata
  Una dieta equilibrata è fondamentale per ottenere energia sufficiente nella vita quotidiana e nell’allenamento. Il motivo per cui gli integratori non sono necessari è spiegato più dettagliatamente in questo articolo.
  
• Riduzione dello stress
  Lo stress cronico ha un impatto negativo sul bilancio energetico giornaliero. Con strategie di coping adeguate, lo stress può essere ridotto al minimo e le prestazioni aumentate.
  
• Promozione dei contatti sociali
  I contatti sociali aiutano a inserire la vita sportiva di tutti i giorni in un contesto più ampio e quindi a gestire meglio le situazioni di pressione e stress”.

Come si può prevenire il sovrallenamento?

Sebastian Cormier: “«Train smart, not hard!» Per tanti/e atleti/e è importante capire che il recupero è importante quanto lo sforzo stesso. È inoltre importante avere una base stabile su cui costruire l’allenamento. Un carico progressivo e costante, con aumenti graduali per diversi anni, adattato alle esigenze individuali, è la chiave al successo. Tante persone – soprattutto genitori o allenatori nel caso di bambini e ragazzi – vogliono troppo, troppo presto, troppo in fretta!”

Cos’altro devono sapere gli/le atleti/e sul sovrallenamento?

Sebastian Cormier: “Atleti/e individuali: Cercate un/a allenatore/trice che vi dia un feedback obiettivo sul vostro livello di allenamento, che vi conosca molto bene come persona e che vi rallenti se necessario!

Atleti/ di squadra: Comunicate le vostre esigenze all’allenatore/trice! I giorni in cui si terrorizzavano gli/le allenatori/trici con la frusta dovrebbero essere finiti.

Atleti/e giovani: Parlate con i vostri genitori, non abbiate paura di perdere qualcosa e costruite una buona base di movimento, che vi renderà più solidi per il futuro.”

Chi è Medbase?

Medbase è la più grande rete multidisciplinare di medicina di sport in Svizzera e offre servizi specializzati di medicina dello sport per atleti, club e associazioni sportive a tutti i livelli di attività nei settori della medicina dello sport, della fisioterapia sportiva, della diagnostica delle prestazioni e della consulenza sull’allenamento.

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