Die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln ist im Breitensport gang und gäbe. Die meisten Freizeitsportlerinnen und -sportler benötigen jedoch keine zusätzlichen Regenerations-Shakes oder Vitaminpräparate, wenn sie sich ausgewogen ernähren. Diese 8 Dinge musst du zum Thema Supplemente wissen:
Susanne Ramseier
Susanne Ramseier, Sport- und Bewegungswissenschaftlerin, MAS Ernährung und Gesundheit, Medbase Checkup Center Zürich
1) Supplemente sind nicht nötig bei einer ausgewogenen Ernährung
Eine ausgewogene Ernährung, wie sie beispielsweise die Schweizerische Gesellschaft für Ernährung anhand der Ernährungspyramide empfiehlt, gewährleistet eine ausreichende Versorgung mit allen nötigen Makro- und Mikronährstoffen sowie Mineral- und sekundären Pflanzenstoffen. Entscheidend ist sowohl eine abwechslungsreiche Auswahl innerhalb der Nährstoffgruppen, als auch die richtige Menge für eine ausreichende Energieversorgung.
2) So geht eine ausgewogene Ernährung:
- Täglich zwei Portionen Obst und drei Portionen Gemüse
- Kohlenhydrate aus guten Quellen (Vollkornprodukte, Obst und Hülsenfrüchte)
- Fettarmes Eiweiß (mageres Fleisch, Geflügel, Fisch, Eier, Milchprodukte, Soja)
- Mehrfach ungesättigte Fettsäuren (Olivenöl, Leinöl, Rapsöl) und Omega-3-Fettsäuren (Seefisch, Leinsamen, Walnüsse)
- (Mineral-) Wasser und ungesüßter Tee
3) Kohlenhydrate: Die Alltagsernährung unterscheidet sich kaum von der Sporternährung
Kohlenhydrate gehören zu einer ausgewogenen Ernährung dazu. In der Alltagsernährung sind ideale Kohlenhydratlieferanten Getreide (Reis, Hirse, Amaranth, Quinoa, Kartoffeln), Vollkornteigwaren, Früchte oder auch Hülsenfrüchte wie Linsen, Bohnen und Erbsen enthalten. Eine Erhöhung der Kohlenhydratzufuhr kann Athletinnen und Athleten in vielen Sportarten in ihrer Leistungsfähigkeit unterstützen. Wobei grundsätzlich gilt: Die Sporternährung unterscheidet sich kaum von der Alltagsernährung. Die Menge der Makronährstoffe (Fette, Kohlenhydrate, Eiweiss) sollte an die Trainingsintensität und -phase angepasst sein (bspw. Carbo-Loading vor dem Wettkampf).
4) Kohlenhydrate sind bei intensiven Trainings oder Wettkämpfen wichtig
Während intensiver Trainingseinheiten oder Wettkämpfen sind Kohlenhydrate (Gels, Riegel, Sportgetränke) eine wichtige Energiequelle. Eingenommen während dem Wettkampf sind Kohlenhydrate im Gegensatz zu Proteinen oder Fetten verträglicher und werden ausreichend schnell aufgenommen. So ist die Energiezufuhr gewährleistet und die Leistungsfähigkeit bleibt erhalten.
5) Generell auf genügend Proteine achten
Aus Erfahrung lässt sich sagen, dass bei vielen Sportlerinnen und Sportlern wie auch bei Nicht-Sportlerinnen und Nicht-Sportlern der Anteil von Protein an der Gesamtenergiemenge zu tief ist. Der Proteinbedarf steigt während und nach dem Training – abhängig von dessen Intensität. Proteine sind sowohl für Reparaturprozesse als auch für den Aufbau der Muskulatur wichtig. Freizeitsportlerinnen und -sportler können ihren Bedarf jedoch mit einer normalen ausgewogenen Ernährung decken, ganz ohne Proteinsupplemente. Jede Mahlzeit sollte eine Proteinkomponente beinhalten, idealerweise zwischen 20-25g Eiweiss pro Mahlzeit.
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6) In folgenden Fällen ist eine Supplementierung sinnvoll:
Eine Supplementierung ist dann angezeigt, wenn ein Mangel eines bestimmten Stoffes besteht (z.B. Vitamin D) oder die Wahrscheinlichkeit eines Mangels vorherrscht, z.B. für Personen mit speziellem oder erhöhtem Bedarf, Schwangere, Personen mit Unverträglichkeiten oder besonderen Diäten und für chronisch Kranke. Athletinnen und Athleten können Supplemente nutzen, um den aufgrund der Trainingsintensität erhöhten Nährstoff- und Energiebedarf effizienter zu decken (bspw. Proteinsupplemente). Bei Freizeitsportlerinnen und -sportlern mit einer ausgewogenen Ernährung ist dies meist nicht nötig.
7) Wissenschaftlich nicht bewiesen: Magnesium gegen Krämpfe
Es gibt keine wissenschaftlichen Studien, die belegen, dass Magnesium-Supplemente gegen Muskelkrämpfe helfen oder diese vorbeugen. Leider kennen wir bis heute die Ursache von Muskelkrämpfen nicht vollständig. Magnesium ist Bestandteil einer gesunden Ernährung und muss in der Regel nicht supplementiert werden. Ein guter Trainingszustand ist wohl die bessere Vorbeugemassnahme gegen Krämpfe als ein Magnesium-Supplement. (vgl. Artikel «Hot Topic – Magnesium und Krämpfe im Sport» von Swiss Sports Nutrition Society)
8) Eisen-Präparate: Vermuteten Eisenmangel immer zuerst ärztlich abklären lassen
Da es unterschiedliche Gründe für einen Eisenmangel geben kann, sollte eine ärztliche Abklärung erfolgen. Zur Diagnostik gehören auch Symptome wie Müdigkeit oder Erschöpfung. Daher ist eine allgemeingültige Empfehlung für eine Supplementation nicht sinnvoll, sondern sollte jeweils individuell getroffen werden. Konsultiere eine Ärztin oder einen Arzt oder eine andere Fachperson, bevor du eisenhaltige Präparate ergänzt.
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