Le sommeil est aussi important que l’entraînement

Un sommeil équilibré et sain est très important pour les sportifs·ves afin de réussir dans le sport. Le sommeil devrait être apprécié et entretenu tout autant que l’entraînement lui-même. En effet, le sommeil peut avoir un impact négatif sur les performances sportives et augmenter le risque de blessures. Cet article examine les effets du manque de sommeil sur la performance sportive et donne des conseils sur la façon de concilier avec succès ton entraînement et tes engagements quotidiens.

Beaucoup ont une vie bien remplie et doivent concilier entraînement, travail, famille, amis et autres intérêts. Par conséquent, les séances d’entraînement tôt le matin ou tard le soir semblent souvent être la seule solution ou la plus simple pour respecter le plan d’entraînement. Mais à long terme, ce n’est pas une bonne idée, car le manque de sommeil affecte négativement les capacités d’entraînement. Les performances (endurance et vitesse) diminuent, la concentration diminue et le risque de blessure augmente. En outre, le système immunitaire et les capacités mentales sont diminuées.

Augmentation du besoin de sommeil lors d’activités sportives intenses

Les sportifs·ves ont généralement un besoin plus élevé que les non-sportifs·ves. En raison de l’augmentation de la consommation d’énergie et du besoin accru en de régénération, un sommeil suffisant est particulièrement important. En règle générale, les athlètes ambitieux·ses devraient viser 8 heures de sommeil par nuit. Surtout pour les non-professionnels·les, il est difficile de compenser le manque de sommeil nocturne durant la journée.

Détermine tes besoins personnels en sommeil

Les besoins individuels en sommeil peuvent varier légèrement, mais dépendent surtout de l’âge et de l’effort physique et mental pendant la journée. Pour évaluer les besoins actuels, un weekend peut être utilisé sans rendez-vous, réunions et réveils. Si tu as besoin de beaucoup plus de sommeil que pendant la semaine, cela indique un besoin de rattrapage et une durée de sommeil trop courte dans la vie quotidienne. Un sommeil suffisant conduit à un réveil réparateur et un début énergique de la journée.

Peut-on compenser un manque de sommeil ?

Il est possible de compenser un manque temporaire de sommeil durant la journée, par exemple en faisant une turbo sieste ou une sieste. Cependant, cela ne peut pas remplacer durablement le sommeil nocturne, car on n’entre généralement pas dans la phase de sommeil profond, importante pour la régénération. Toutefois, en cas de privation de sommeil prolongée de semaines, voire de mois, il faut beaucoup plus de temps pour que le corps se régénère complètement. En conséquence, il faut adapter l’entraînement durant cette période.

Moment optimal pour l’entraînement

La question de savoir s’il est mieux de s’entraîner le matin ou le soir ne peut pas être résolue de manière globale et dépend du rythme biologique individuel. Les « chouettes » qui ne se couchent pas tôt le soir devraient s’entraîner le soir, tandis que les « alouettes » peuvent se lever plus facilement le matin et commencer directement l’entraînement.Autrefois, on pensait que l’entraînement tardif perturbe le sommeil. Toutefois, cette supposition a été partiellement réfutée. Cependant, après un entraînement de haute intensité avec un taux élevé d’adrénaline, ou en raison d’un apport alimentaire tardif après l’entraînement, il peut y avoir des problèmes évidents pour s’endormir. Un entraînement peu intensif peut avoir un effet positif sur notre sommeil. L’aération cérébrale avant d’aller au lit peut aider à s’endormir et la proportion de la phase de sommeil augmente.

Conseils pour concilier entraînement et vie de tous les jours

• Si le travail laisse peu de temps libre, il peut être utile d’établir deux « journée sportives » fixes par semaine et, le cas échéant, de commencer le travail plus tard ou de le terminer plus tôt pour s’entraîner. Alternativement, la pause de midi peut aussi être utilisée pour s’entraîner. Les couples ou les familles pour qui l’entraînement prend beaucoup de temps devraient bien discuter avant les compétitions importantes et déterminer ensemble quels compromis sont possibles.
• Si des troubles du sommeil existent déjà, il est important de ne pas planifier d’entraînements intenses avant d’aller au lit afin d’éviter un stress supplémentaire. Une promenade du soir peut aider à garder l’esprit libre.
• Pour les compétitions avec de longs trajets et le décalage horaire, il peut être utile de prévoir un temps d’acclimatation aussi long que possible. Dans certains cas, la mélatonine, une hormone favorisant le sommeil, peut aider à s’adapter au nouveau rythme. Cependant, l’utilisation devrait être coordonnée avec un entraîneur expérimenté ou un médecin du sport.

Qui est Medbase?

Medbase est le plus grand réseau multidisciplinaire de médecine du sport en Suisse et propose des services spécialisés de médecine du sport aux athlètes, clubs et fédérations sportives de tous les niveaux d’activité dans les domaines de la médecine du sport, de la physiothérapie du sport, du diagnostic de performance et du conseil en entraînement.

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