La prise de compléments alimentaires est monnaie courante dans le sport de masse. La plupart des sportifs amateurs n’ont toutefois pas besoin de produits régénérants ou de préparations vitaminées supplémentaires s’ils ont une alimentation équilibrée. Voici 8 informations que tu dois connaître sur les suppléments :
1) Les compléments ne sont pas nécessaires dans le cadre d’une alimentation équilibrée
Une alimentation équilibrée, telle que le recommande par exemple la Société Suisse de Nutrition à l’aide de la pyramide alimentaire, garantit un apport suffisant en macro- et micronutriments nécessaires, ainsi que les substances minérales et végétales secondaires. Ce qui est décisif, c’est à la fois un choix varié au sein des groupes de nutriments et la bonne quantité pour un apport énergétique suffisant.
2) Voici comment procéder pour une alimentation équilibrée :
- Deux portions de fruits et trois portions de légumes par jour.
- Des glucides de bonne source (produits à base de céréales complètes, fruits et légumineuses).
- Protéines maigres (viande maigre, volaille, poisson, œufs, produits laitiers, soja)
- Acides gras polyinsaturés (huile d’olive, huile de lin, huile de colza) et oméga-3 (poisson de mer, graines de lin, noix).
- Eau (minérale) et thé non sucré
3) Glucides : l’alimentation quotidienne ne diffère guère de l’alimentation sportive.
Les glucides font partie d’une alimentation équilibrée. Dans l’alimentation quotidienne, les sources idéales de glucides sont les céréales (riz, millet, amarante, quinoa, pommes de terre), les pâtes complètes, les fruits ou encore les légumineuses comme les lentilles, les haricots et les pois. Une augmentation de l’apport en glucides peut aider les athlètes à être plus performants dans de nombreuses disciplines sportives. En principe, l’alimentation sportive ne diffère guère de l’alimentation quotidienne. La quantité de macronutriments (graisses, glucides, protéines) doit être adaptée à l’intensité et à la phase de l’entraînement (par exemple, carbo-loading avant la compétition).
4) Les glucides sont importants lors des entraînements intensifs ou des compétitions.
Pendant les entraînements intensifs ou les compétitions, les glucides (gels, barres, boissons sportives) sont une source d’énergie importante. Consommés pendant la compétition, les glucides sont mieux tolérés que les protéines ou les graisses et sont absorbés suffisamment rapidement. L’apport énergétique est ainsi garanti et les performances sont maintenues.
5) Veiller en général à consommer suffisamment de protéines
L’expérience permet d’affirmer que chez de nombreux sportifs et non sportifs, la part de protéines dans l’apport énergétique total est trop faible. Les besoins en protéines augmentent pendant et après l’entraînement – en fonction de son intensité. Les protéines sont importantes aussi bien pour les processus de réparation que pour le développement des muscles. Les sportifs amateurs peuvent toutefois couvrir leurs besoins en protéines par le biais d’une alimentation équilibrée. Chaque repas doit comporter un composant protéique, idéalement entre 20 et 25 g de protéines par repas.
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6) Une supplémentation est indiquée dans les cas suivants :
Une supplémentation est indiquée en cas de carence ou de probabilité de carence d’une substance donnée (par exemple, la vitamine D), par exemple pour les personnes ayant des besoins spécifiques ou accrus : les femmes enceintes, les personnes souffrant d’intolérance ou suivant un régime alimentaire particulier et les personnes souffrant de maladies chroniques. Les athlètes peuvent utiliser des compléments pour couvrir plus efficacement leurs besoins accrus en nutriments et en énergie en raison de l’intensité de l’entraînement (p. ex. suppléments protéinés). Pour les sportifs amateurs qui ont une alimentation équilibrée, cela n’est généralement pas nécessaire.
7) Pas prouvé scientifiquement : Le magnésium contre les crampes
Il n’existe aucune étude scientifique prouvant que les compléments de magnésium aident à lutter contre les crampes musculaires ou à les prévenir. Malheureusement, nous ne connaissons pas encore complètement la cause des crampes musculaires. Le magnésium fait partie d’une alimentation saine et ne nécessite généralement pas de supplémentation. Un bon état d’entraînement est sans doute une meilleure mesure de prévention contre les crampes qu’un complément de magnésium. (cf. article «Hot Topic – Magnésium et crampes dans le sport» de la Swiss Sports Nutrition Society)
8) Préparations à base de fer : toujours commencer par faire examiner une carence en fer présumée par un médecin.
Comme il peut y avoir différentes raisons à une carence en fer, il convient de procéder à un examen médical. Les symptômes tels que la fatigue ou l’épuisement font également partie du diagnostic. C’est pourquoi une recommandation générale pour une supplémentation n’a pas de sens, mais doit être prise individuellement. Consulte un médecin ou un autre spécialiste avant de te supplémenter en fer.
Qui est Medbase?
Medbase est le plus grand réseau multidisciplinaire de médecine du sport en Suisse et offre des services spécialisés de médecine du sport pour les athlètes, les clubs et les associations sportives de tous niveaux d’activité dans les domaines de la médecine du sport, de la physiothérapie du sport, du diagnostic de performance et des conseils d’entraînement.
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