L’assunzione di una porzione di magnesio prima o dopo lo sport è una pratica comune tra gli atleti. Ma perché assumere magnesio durante lo sport? David Schaad, responsabile di Fisioterapia, Master of Science in Fisioterapia presso Medbase, illustra i fatti più importanti sul magnesio e spiega perché bisogna fare attenzione alle promesse pubblicitarie.
A cosa serve il magnesio all’organismo?
Il magnesio è coinvolto in circa 300 reazioni enzimatiche e svolge funzioni di controllo di varie reazioni nell’organismo. Questi componenti sono importanti per lo scheletro, i denti e per le funzioni nervose e muscolari.
Come si sviluppa una carenza di magnesio?
La carenza di magnesio può manifestarsi per diversi motivi: Per esempio:
- Assunzione troppo scarsa attraverso il cibo
- Basso assorbimento nell’intestino
- Un aumentato fabbisogno giornaliero di magnesio
- Aumento dell’escrezione attraverso i reni o la pelle
Anche gli alimenti ad alto contenuto di grassi e proteine hanno un effetto negativo sull’assorbimento del magnesio e possono quindi portare a una carenza.
A seconda della fase di allenamento, gli atleti agonisti potrebbero non essere in grado di seguire una dieta completa. Ciò comporta spesso carenze di vari nutrienti. In altri sport di forza con un elevato apporto di proteine, l’atleta può avere un minor apporto di magnesio, che viene sempre più escreto nelle urine.
Quando è necessario assumere magnesio supplementare?
In linea di massima:
- Il fabbisogno giornaliero di una donna è di circa 300 mg.
- Un uomo ha bisogno di 350 mg.
I cereali, la carne, il latte e le verdure a foglia verde soddisfano facilmente il fabbisogno giornaliero. Poiché durante l’esercizio fisico il magnesio viene spesso espulso attraverso il sudore, a volte ha senso assumere ulteriori minerali. In fondo, una perdita di sudore di un litro corrisponde a una perdita di magnesio di cinque milligrammi.
In fondo, una perdita di sudore di un litro corrisponde a una perdita di magnesio di cinque milligrammi.
In questo caso, è adatta l’acqua minerale con un contenuto di magnesio superiore a 50 mg per litro.
L’assunzione di magnesio direttamente prima di una gara, invece, è praticamente inutile perché il minerale deve essere disponibile nel muscolo. Questo risultato può essere raggiunto solo assumendolo regolarmente.
La quantità massima giornaliera di magnesio contenuta negli integratori alimentari non dovrebbe superare i 250 milligrammi.
Fisioterapia personalizzata
Sei alla ricerca di consigli individuali per migliorare la tua forma fisica? Sia dopo aver completato una seduta di fisioterapia prescritta dal medico, che in qualsiasi momento su richiesta del paziente. Ti consigliamo e trattiamo personalmente e individualmente in base alle tue esigenze, indipendentemente dalla tua assicurazione sanitaria e senza consultare preventivamente un medico.
Cosa succede in caso di sovradosaggio di magnesio?
Un sovradosaggio di magnesio può essere spiacevole. Al di sopra di circa 300 mg/die, può avere un effetto lassativo e, a dosi superiori a 2000 mg/die, può anche causare un abbassamento della pressione sanguigna, debolezza muscolare o affaticamento. Troppo magnesio viene espulso dall’intestino e dai reni.
Il magnesio aiuta davvero a combattere i crampi?
L’idea diffusa che il magnesio possa prevenire i crampi è un mito… È vero che una carenza può avere un effetto negativo sulla tensione muscolare. L’assunzione regolare può inoltre favorire il rilassamento muscolare. Ma: non è stata dimostrata un’influenza sui crampi. Oggi si presume che la causa spesso non riguardi il muscolo stesso, ma la cosiddetta attività degli alfa-motoneuroni.
Le cellule nervose non inviano solo impulsi elettrici durante un crampo. Piuttosto, inviano segnali incontrollati al muscolo per farlo contrarre, in modo che alla fine si verifichino i crampi.
Finora non sono a conoscenza di studi che dimostrino un effetto preventivo del magnesio sui crampi muscolari.
Esistono informazioni errate sul magnesio?
I crampi muscolari negli atleti non sono necessariamente un segno di carenza di magnesio. Più spesso sono causati da un sovraccarico o da un uso eccessivo. Pertanto, è necessario prestare attenzione a fattori quali il riposo, l’assunzione di liquidi e una dieta equilibrata. Se i crampi si manifestano per un periodo di tempo più lungo, è opportuno parlarne con uno specialista.
La quantità di magnesio necessaria dipende non solo dalla quantità assunta, ma anche dalla capacità di assorbimento della forma di magnesio da parte dell’organismo. Tuttavia, si sa poco sui fattori nutrizionali che influenzano l’assorbimento.
Cos’altro si deve considerare?
Per gli atleti dilettanti è importante notare: Il miglioramento delle funzioni corporee attraverso il magnesio può essere ottenuto solo in caso di carenza. Tuttavia, ciò si verifica raramente. Le indicazioni pubblicitarie approvate dall’EFSA (Autorità europea per la sicurezza alimentare), come «Il magnesio contribuisce alla normale funzione muscolare», devono quindi essere considerate con cautela.
Consigli professionali dell’autore
- La quantità massima giornaliera di magnesio proveniente da integratori alimentari non dovrebbe superare i 250 mg.
- La carenza di magnesio è rara in Svizzera.
- Una dieta equilibrata è sufficiente a contrastare una carenza di magnesio. Questo include un’assunzione sufficiente di liquidi.
- Legumi, noci, prodotti integrali, carne e latticini hanno un elevato contenuto di magnesio.
- Gli integratori alimentari ricchi di magnesio hanno spesso un dosaggio troppo elevato, che può portare a effetti indesiderati.
- Il magnesio è oggi una grande industria e bisogna fare attenzione alle corrispondenti promesse pubblicitarie.
Chi è Medbase?
Medbase è la più grande rete multidisciplinare di medicina dello sport in Svizzera e offre servizi specializzati di medicina dello sport per atleti, club e associazioni sportive di tutti i livelli di attività nei settori della medicina dello sport, della fisioterapia sportiva, della diagnostica delle prestazioni e della consulenza sull’allenamento.
Lascia un commento