Prendre un sachet de magnésium avant ou après le sport est une pratique courante chez les sportifs et sportives. Cependant, pourquoi prenons-nous du magnésium pendant le sport David Schaad, responsable des physiothérapeutes, Master of Science en physiothérapie chez Medbase, t’explique l’essentiel sur le magnésium et pourquoi il faut être prudent avec les promesses publicitaires.
Pourquoi le corps a-t-il besoin de magnésium ?
Le magnésium participe à environ 300 réactions enzymatiques et dispose de fonctions qui contrôlent diverses réactions dans le corps. Ces composants sont importants pour le squelette, les dents ainsi que pour les fonctions nerveuses et musculaires.
Comment apparaît une carence en magnésium ?
L’apparition d’une carence en magnésium peut avoir plusieurs causes : Par exemple
- Une absorption trop faible par l’alimentation
- Une faible absorption intestinale
- Un besoin journalier accru en magnésium
- Une élimination accrue par les reins ou la peau
Une alimentation riche en graisses et en protéines a également un effet négatif sur l’absorption du magnésium et peut donc entraîner une carence.
Chez les sportifs et sportives de haut niveau, il peut arriver, selon la phase d’entraînement, qu’une alimentation complète ne soit pas possible. Il en résulte souvent une carence en différents nutriments. Dans d’autres sports de force où l’apport en protéines est élevé, l’athlète peut être moins bien approvisionné.e en magnésium, car celui-ci est davantage éliminé par l’urine.
Quand dois-je prendre du magnésium en plus ?
En principe:
- Les besoins quotidiens d’une femme sont d’environ 300 mg.
- Celui d’un homme est de 350 mg.
Les céréales, la viande, le lait et les légumes à feuilles permettent de couvrir facilement les besoins quotidiens. Comme la transpiration, lors d’un effort sportif, entraîne souvent l’élimination de plus de magnésium, il est parfois judicieux d’absorber des minéraux supplémentaires. En effet, une perte de sueur d’un litre correspond environ à une perte de cinq milligrammes de magnésium.
En effet, une perte de sueur d’un litre correspond environ à une perte de cinq milligrammes de magnésium.
Dans un tel cas, l’eau minérale avec une teneur en magnésium de plus de 50 mg par litre convient par exemple.
En revanche, la prise de magnésium juste avant une compétition est pratiquement inutile, car le minéral doit être disponible dans le muscle. Seule une prise régulière permet d’atteindre cet objectif.
La quantité maximale journalière de magnésium dans les compléments alimentaires ne devrait pas dépasser 250 milligrammes.
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Que se passe-t-il en cas de surdose de magnésium ?
En cas de surdose de magnésium, les choses peuvent devenir désagréables. À partir d’environ 300 mg/jour, il peut avoir un effet laxatif et des quantités supérieures à 2000 mg/jour peuvent également entraîner une chute de la tension artérielle, une faiblesse musculaire ou de la fatigue. Un excès de magnésium est en effet éliminé par les intestins et les reins.
Le magnésium est-il vraiment efficace contre les crampes ?
L’hypothèse largement répandue selon laquelle le magnésium peut prévenir les crampes est considérée comme un mythe…Certes, une carence peut avoir une influence négative sur la tension musculaire Et la prise régulière peut entraîner une relaxation musculaire. Cependant : une influence sur les crampes n’est toutefois pas prouvée. On suppose aujourd’hui que la cause ne concerne souvent pas le muscle lui-même, mais ce que l’on appelle l’activité des motoneurones alpha.
Lors d’une crampe, les cellules nerveuses ne se contentent pas d’envoyer des impulsions électriques. Elles transmettent plutôt des signaux incontrôlés de contraction au muscle, de sorte que celui-ci finit par se contracter.
Jusqu’à présent, je ne connais aucune étude qui démontre un effet préventif du magnésium sur les crampes musculaires.
Existe-t-il des informations erronées sur le magnésium ?
Les crampes musculaires chez les sportifs et sportives ne sont pas forcément le signe d’une carence en magnésium. Elles sont plus souvent dues à une mauvaise utilisation ou à une surcharge. Il convient donc de veiller à des facteurs tels que le repos, l’hydratation et une alimentation équilibrée. Si des crampes apparaissent pendant une période prolongée, il convient d’en discuter avec un.e spécialiste.
La quantité de magnésium nécessaire ne dépend pas seulement de la quantité absorbée, mais aussi de la manière dont la forme de magnésium est absorbée par le corps. On ne sait toutefois que peu de choses sur les facteurs alimentaires qui influencent l’absorption.
Quels sont les autres éléments à prendre en compte ?
Les athlètes amateurs doivent être attentifs : Une amélioration des capacités corporelles grâce au magnésium ne peut être obtenue qu’en cas de carence. Or, celle-ci est rare. Les affirmations publicitaires autorisées de l’EFSA (Autorité européenne de sécurité des aliments) telles que « Le magnésium contribue à une fonction musculaire normale » doivent donc être considérées avec beaucoup de prudence.
Conseils de pro de l’auteur
- La quantité maximale de magnésium apportée quotidiennement par les compléments alimentaires ne devrait pas dépasser 250 mg.
- Une carence en magnésium est rare en Suisse.
- Une alimentation équilibrée suffit à lutter contre une carence en magnésium. Une consommation suffisante de liquide en fait partie.
- Les légumineuses, les noix, les produits à base de céréales complètes ainsi que les produits carnés et laitiers disposent d’une forte teneur en magnésium. Les orties, entre autres, possèdent également une forte dose de magnésium.
- Les compléments alimentaires riches en magnésium sont souvent trop fortement dosés, ce qui peut entraîner des effets indésirables.
- Le thème du magnésium est aujourd’hui une grande industrie et il convient d’être prudent face aux promesses publicitaires.
Qui est Medbase?
Medbase est le plus grand réseau multidisciplinaire de médecine du sport en Suisse et offre des services spécialisés de médecine du sport pour les athlètes, les clubs et les associations sportives de tous niveaux d’activité dans les domaines de la médecine du sport, de la physiothérapie du sport, du diagnostic de performance et des conseils d’entraînement.
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