L’esercizio fisico regolare a temperature fresche aiuta a rafforzare il sistema immunitario e può ridurre significativamente il rischio di contrarre l’influenza o il raffreddore. 5 consigli per evitare il rischio di ipotermia.
Lo sport deve essere spostato al chiuso d’inverno? Le temperature fredde non irritano inutilmente i polmoni? Oppure dovremmo uscire all’aperto e assumere un po’ di vitamina D per combattere la tristezza invernale?
Lo sport per combattere il malumore
Lo sport al freddo è generalmente positivo per il benessere fisico e mentale. Il sistema immunitario viene infatti stimolato dall’esercizio fisico regolare a basse temperature. A condizione che dopo l’esercizio ci sia il necessario tempo di recupero (sonno sufficiente), il nostro sistema immunitario si rafforza e diventa più resistente alle infezioni batteriche e virali. L’esercizio fisico ha anche un effetto positivo sull’umore. Pertanto, se si è di umore depresso a causa della mancanza di luce, fare esercizio all’aperto nella natura è una buona idea.
Suggerimento 1: Conoscere i limiti della salute
Per le persone sane, fare esercizio a temperature comprese tra 0 e -5 °C è generalmente innocuo. Ma a partire da -10 °C, ogni atleta dovrebbe ascoltare le sensazioni del proprio corpo. Al massimo a -20 °C, l’allenamento dovrebbe essere spostato al chiuso a causa del pericolo acuto di ipotermia. Gli atleti più anziani e le persone affette da malattie coronariche, ipertensione o asma dovrebbero fare attenzione quando si allenano al freddo.
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Suggerimento 2: Attenzione al vento (quando si pedala)
Se fuori ci sono -10 °C, non è una buona idea salire sulla bicicletta da corsa. Perché? A una velocità del vento di 10 km/h, la temperatura percepita sulla superficie della pelle è già di -21 °C e c’è il rischio di ipotermia. Questo effetto si chiama «windchill factor». Questo fattore può essere calcolato con una formula matematica o consultato in tabelle. Tuttavia, sono diversi i fattori che incidono sulla reale sensazione di freddo. In primo luogo, ovviamente, l’abbigliamento, ma anche le creme (fredde) possono fare la differenza. Per gli sport ad alta velocità, come lo sci, o in luoghi esposti, come l’altitudine, bisogna sempre tenere conto del vento.
Suggerimento 3: Indossare strati sottili
Per le attività sportive nella stagione fredda, il principio della buccia di cipolla si applica all’abbigliamento. Ciò significa indossare diversi strati sottili invece di pochi capi spessi. Per ridurre l’effetto del freddo del vento, è consigliabile indossare uno strato più esterno che sia un wind stopper. Gli indumenti traspiranti sono molto adatti come strati vicini al corpo. In questo modo, il sudore viene trasportato rapidamente lontano dal corpo, che non si raffredda altrettanto rapidamente. La regola generale è che all’inizio della sessione sportiva si dovrebbe essere ancora leggermente freddi.
Suggerimento 4: Proteggere le vie respiratorie
Hai appena iniziato a correre e l’aria fredda ti fa già male alla gola e ai polmoni? Allora è utile rallentare e respirare con il naso, perché in questo modo l’aria si riscalda prima di raggiungere i polmoni e sollecita meno gli alveoli. Tuttavia, questo non è possibile durante le sessioni intensive. In questo caso si consiglia di utilizzare una maschera per la respirazione o una sciarpa davanti alla bocca.
Suggerimento
Rimanere al caldo con i vestiti di ricambio: non appena lo sforzo si attenua e si suda meno, è consigliabile cambiare i vestiti bagnati e sudati con quelli asciutti. In questo modo non si rischia di raffreddarsi.
Suggerimento 5: Non dimenticate di bere nonostante il freddo
Quando ci si allena con il freddo si suda meno, ma il corpo perde comunque liquidi attraverso la respirazione. È importante compensare questa situazione durante le sessioni di esercizio più lunghe. È bene portare con sé bevande calde per le pause durante le escursioni a piedi, con le racchette da neve o in bicicletta.
Chi è Medbase?
Medbase è la più grande rete multidisciplinare di medicina dello sport in Svizzera e offre servizi specializzati di medicina dello sport per atleti, club e associazioni sportive di tutti i livelli di attività nei settori della medicina dello sport, della fisioterapia sportiva, della diagnostica delle prestazioni e della consulenza sull’allenamento.
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