Übertraining: Wenn der Körper nicht mehr kann

Höher, schneller, weiter. Leistungsdruck und Erfolgswille drängen Athlet:innen zu immer mehr Training auf Kosten der Erholung. Wer es auf die Spitze treibt und alle körperlichen Warnzeichen ignoriert, läuft früher oder später ins Übertraining. Was das ist und was man dagegen machen kann, erklärt Sebastian Cormier in diesem Interview.

Sebastian Cormier, was genau versteht man unter Übertraining?

Sebastian Cormier: „Übertraining ist nicht nur ein einfaches «zu viel trainieren». Übertraining ähnelt vielmehr einem Burnout oder einem Erschöpfungssyndrom. Wir reden hier von einer systematischen Krankheit, die alle metabolischen, hormonellen, physiologischen und psychologischen Systeme des Körpers beeinflusst.

Als Athlet:in fühlt man sich über mehrere Wochen bis Monate erschöpft, schnell reizbar, wütend, depressiv, hat Schlafstörungen, Appetitveränderungen, ein geschwächtes Immunsystem, Muskel- sowie Gelenkschmerzen und zeigt verminderte Leistungen im Sport. 

Übertraining wird aber eher selten diagnostiziert, da die Symptome, wie bei einer Sucht, durch Athlet:innen selbst oft bagatellisiert werden oder sich die Betroffenen schon vorher verletzen (Overuse Injuries) oder aufhören (Dropout). Speziell bei Kindern und Jugendlichen werden die Symptome erst (zu) spät erkannt, da der Trainingsimpuls hauptsächlich von Aussen bestimmt wird.“

Wie kommt es zu Übertraining?

Sebastian Cormier: „Um Übertraining zu verstehen, muss man verstehen, wie sich ein Trainingsreiz auf den Körper auswirkt:

Um einen Reiz in unserem Körper zu generieren, ist es notwendig, dass das Training den Körper überbelastet, auf Englisch «Overload». Ist der Reiz grösser als unser internes physiologisches Gleichgewicht – die Homöostase – ist der Körper aufgefordert, sich anzupassen, was dazu führt, dass wir stärker, fitter und schneller werden.

Mit jedem Training wird ein neuer Reiz gesetzt, der den Körper mehr und mehr auf das Trainingsziel anpasst. Je höher die Trainingserfahrung, desto schwerer ist es, einen Reiz zu setzen. Daher braucht es über die Zeit höhere Intensität und mehr Trainingsvolumen für eine Anpassung. Doch das kann nicht endlos gemacht werden. Nach jedem Reiz kommt eine kurze Phase der Ermüdung, während der sich der Körper anpassen muss, bevor er wieder leisten kann. Je intensiver der Reiz, desto grösser der mikroskopische Muskelschaden, der entsteht und desto länger braucht der Körper, um sich zu erholen. 

Ignoriert man über Monate alle Warnzeichen, dass der Körper Erholung braucht, werden die Zeiträume, die es für eine vollständige Erholung braucht, immer länger, bis man schlussendlich ins Übertraining schlittert. Der Körper zieht die Handbremse. Er kann nicht mehr. Er ist krank.“

Was kann Übertraining für langfristige Folgen haben?

Sebastian Cormier: „Übertraining kann dazu führen, dass Athlet:innen oft nie wieder ihr vorheriges Niveau erreichen. Es kann Jahre dauern, bis Athlet:innen wieder Sport treiben und Leistung erbringen können. Meist überträgt sich das Übertraining auch auf den Alltag und den Job. Man fühlt sich antriebslos, funktioniert nur noch und zeigt Symptome der physiologischen Erschöpfung. 

Übertraining im Kindes- und Jugendalter führt vermehrt dazu, dass die jungen Sportler:innen dem Druck nachgeben, mit dem Sport aufhören oder sich zurückziehen. Bei erwachsenen Athlet:innen mittleren Alters ist das Übertraining oft an sogenannte «Poor Health Choices», gesundheitsschädliche Entscheidungen im Bezug auf das Training, gekoppelt. Die Erholung wird dabei aufgrund eines inneren Leistungsdrucks bezüglich der erwarteten Leistung oder eigener Schönheitsideale, die mit dem Sport zusammenhängen, vernachlässigt.“

Gibt es geschlechtsspezifische Unterschiede des Übertrainings?

Sebastian Cormier: „Übertraining wirkt sich grundsätzlich auf Männer und Frauen gleichermassen aus. Bei Frauen kann sich aber zusätzlich eine «Female Athlete Triad» entwickeln. Diese wird heute als Ausprägung des RED-S (Relatives Energiedefizit-Syndrom) eingeordnet und macht sich über geringe Energieverfügbarkeit (mit oder ohne Essstörungen), Menstruationsstörungen und geringe Knochenmineraldichte (Osteoporose) bemerkbar.“

Was kann ich gegen bereits bestehende Symptome machen?

Sebastian Cormier: „Je früher man die Symptome erkennt, desto einfacher lassen sich die Auswirkungen reduzieren. Wie bereits angesprochen, erkennen Athlet:innen die Problematik oft selbst nicht und gehen zu diversen Ärzten oder Physios, um die körperlichen Symptome zu behandeln. Das macht das ganze noch schwieriger.

Wenn Symptome von Übertraining auftreten, sind diese sechs Punkte besonders wichtig, um dem entgegenzuwirken:

• Sportstop
  Übertraining resultiert oft aus einer Art «Sport-Sucht». Wichtig ist daher, dass man sich eine Pause gönnt und aktiv dagegen ankämpft.
  
• Systematische Betreuung und Begleitung durch Coach oder Therapeut:in
  Der Weg zur Besserung gelingt nicht alleine. Eine enger Austausch zwischen Coaches, Therapeut:innen und Athlet:innen wird wärmstens empfohlen.
  
• Gesunder und erholsamer Schlaf
  Schlaf ist genauso wichtig wie das Training. Nur so kann man langfristig erfolgreich sein. In diesem Magazine-Artikel wird das Thema näher beleuchtet.
  
• Ausgewogene Ernährung
  Für genügend Energie in Alltag und Training ist eine ausgewogene Ernährung entscheidend. Wieso Supplemente hierfür nicht nötig sind, wird in diesem Artikel noch genauer erläutert.
  
• Stressreduktion
  Chronische Stressbelastung hat einen negativen Einfluss auf die tägliche Energiebalance. Mit passenden Bewältigungsstrategien kann der Stress minimiert und die Leistungsfähigkeit erhöht werden.
  
• Förderung sozialer Kontakte
  Soziale Kontakte helfen, den Sportalltag in einen grösseren Kontext zu setzen und damit Druck- und Stresssituationen besser zu bewältigen.“

Wie kann ich Übertraining vorbeugen?

Sebastian Cormier: «Train smart, not hard!» Für viele Sportler:innen ist es wichtig, sich bewusst zu machen, dass die Erholung genauso wichtig ist wie die Belastung selbst. Ebenfalls ist eine stabile Grundlage wichtig, auf der das Training aufgebaut werden soll. Progressive und konsistente Belastung mit schrittweiser Steigerung über mehrere Jahre, angepasst auf die individuellen Anforderungen, ist der Schlüssel zum Erfolg. Viele – bei Kindern und Jugendlichen meist die Eltern oder Trainer:innen – wollen zu viel, zu früh, zu schnell!“

Was sollten Sportler:innen sonst noch zum Thema Übertraining wissen?

Sebastian Cormier: „Individualsportler:innen: Holt euch eine:n Trainer:in, die:der euch objektives Feedback zu eurem Trainingsstand gibt, euch als Person sehr gut kennt und falls nötig ausbremst!

Teamsportler:innen: Kommuniziert eure Bedürfnisse an den:die Trainer:in! Die Zeiten der terrorisierenden Coaches, die mit der Peitsche austeilen, sollten vorbei sein.

Jugendsportler:innen: Redet mit euren Eltern, habt keine Angst, etwas zu verpassen und baut euch eine gute Bewegungsbasis auf, das macht euch für die Zukunft robuster.“

Wer ist Medbase?

Medbase ist das grösste multidisziplinäre sportmedizinische Netzwerk der Schweiz und bietet spezialisierte sportmedizinische Dienstleistungen für Athletinnen und Athleten, Vereine und Sportverbände aller Aktivitätsstufen in den Bereichen Sportmedizin, Sportphysiotherapie, Leistungsdiagnostik und Trainingsberatung.

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