Muskelkater: Etwas, was garantiert jeder Mensch schon einmal erlebt hat. Egal ob Sportmuffel, Breitensportler oder Spitzensportlerinnen. Praktisch niemand bleibt davon verschont. Der störende Muskelschmerz bei den falschen Bewegungen kann sehr unangenehm sein. Doch was hilft wirklich gegen Muskelkater? Christoph Kellerhals von Medbase beantwortet die wichtigsten Fragen zum Thema Muskelkater und erklärt, warum er auch als ein positives Signal gesehen werden kann.
Christoph Kellerhals
Facharzt für Allgemeine Innere Medizin FMH, Interdisziplinärer Schwerpunkt Sport- und Bewegungsmedizin beim Medbase Sports Medical Center Thun Panoramacenter.
Was ist Muskelkater?
«Das Wort Muskelkater ist sehr alt und hat nichts mit einem Kater zu tun. Es beschreibt einen harmlosen aber störenden Muskelschmerz, welcher nach einer sportlichen Leistung eintrifft.»
«Dies kann zum einen sein, weil die sportliche Aktivität sehr ausgeprägt war und den aktuellen Trainingsstand bei weitem überfordert hat. Oder zum anderen weil muskuläre Strukturen beansprucht wurden, welche sonst eher weniger trainiert werden.»
Wie entsteht Muskelkater?
«Muskelkater kann im Prinzip in jedem Muskel entstehen. Meistens sind aber die grösseren Muskelpartien an den oberen und unteren Extremitäten davon betroffen. Sport-medizinisch betrachtet, spricht man bei Muskelkater von einer Typ-I-Muskelzerrung.»
«Die Beschwerden beginnen meistens nach einer schmerzlosen Vorlaufzeit von 12-24h und dauern danach zwischen 24-72h mit einem klar abnehmenden Schmerzverlauf innerhalb der letzten 24h. Der Höhepunkt der Schmerzen ist meistens 48h nach der sportlichen Leistung.»
«Meistens entsteht der Schaden bei exzentrischen Übungsformen (Zum Beispiel bei Kraftübungen). Dabei werden weniger motorische Einheiten ausgeübt und die dabei erzeugte Kraft wird über einen deutlich kleineren Muskelquerschnitts-Bereich verteilt. Somit entsteht eine deutlich höhere Muskelspannung pro Flächeneinheit.»
«Die Frage der schmerzfreien Periode direkt nach dem Sport ist Gegenstand von mehreren Forschungsprojekten. Man geht davon aus, dass das anfängliche Trauma eine Entzündungskaskade in Gang setzt, welche danach zu den spürbaren Schmerzen führt.»
Gibt es Personen, die schneller Muskelkater kriegen als andere?
«Sportler:innen, welche in hohem Masse exzentrische Bewegungen (Kraftsport) oder exzentrische Sportarten (Trailrunning) ausüben, sind eher von einem Muskelkater betroffen. Vor allem, wenn das Trainingsvolumen in diesen Bereichen schnell gesteigert wird.»
Kann Muskelkater gefährlich werden?
«Muskelkater nach einer sportlichen Betätigung ist eigentlich ein positives Signal vom Körper und es führt zu einem Trainingseffekt. Das heisst, dass ein effizientes Training zu Beginn immer mit einem Muskelkater verbunden ist.»
«Weitere hochintensive Trainings innerhalb der gleichen Muskelstrukturen sollten während des Muskelkaters nicht durchgeführt werden. Eine permanente Überforderung führt zu einem schlechteren Trainingseffekt und mit der Zeit zu einem Overreaching der betroffenen Muskelpartien.»
«Die Beschwerden werden in der Regel nach ein paar Tagen automatisch weniger. Die Bewegungs- und Muskelleistung kann jedoch während dieser Zeit reduziert sein. Medikamente (NSAR) sind zur Reduktion der Beschwerden nicht zu empfehlen.»
Was hilft wirklich gegen Muskelkater und auf was sollte verzichtet werden?
- Vorbeugen ist besser als heilen! Demnach sollte das Trainingspensum nicht zu schnell, zu intensiv und zu einseitig gesteigert werden.
- Konzentrische Übungsformen/Kraftelemente führen weniger zu Muskelkater als Exzentrische.
- Ruhe und leichte Kompressionstherapie der betroffenen Strukturen führt zur schnelleren Linderung der Beschwerden.
- Muskelkater ist nicht gleich Muskelfaserriss! Die kurzfristig stattfindende Entzündungskaskade im Muskel und Bindegewebe dient dem Trainingseffekt und sollte nicht mit Medikamenten (NSAR) unterbrochen werden.£
- Das gleiche gilt für Eisbäder direkt (30 min bis 4 Stunden) nach einem harten Training. Die Entzündungsreaktion und die Muskelreaktion im Gewebe führt zu einem positiven Trainingseffekt und sollte zugelassen werden. Die einzige Ausnahme besteht bei Hochleistungssportler:innen an Grossanlässen, wo Wettkämpfe über mehrere Runden/Tage stattfinden und es nicht um einen Trainingseffekt geht, sondern nur um die möglichst schnelle Regeneration der Muskelstrukturen.
- Alternative Salben wie die allseits bekannte Pferdesalbe oder aber Produkte mit Arnika oder Rosmarin können eingesetzt werden. Jedoch ist der Benefit marginal. Das Gleiche gilt für die sogenannten Entspannungsbäder.
Gibt es bekannte Fehlinformationen zum Thema Muskelkater?
Die Bekanntesten sind:
Wer ist Medbase?
Medbase ist das grösste multidisziplinäre sportmedizinische Netzwerk der Schweiz und bietet spezialisierte sportmedizinische Dienstleistungen für Athletinnen und Athleten, Vereine und Sportverbände aller Aktivitätsstufen in den Bereichen Sportmedizin, Sportphysiotherapie, Leistungsdiagnostik und Trainingsberatung.
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