Bei wenig intensiven Sporteinheiten reicht es oft aus, nach Gefühl zu trinken. Auch sind hier keine zusätzlichen Kohlenhydrate oder Elektrolyte erforderlich. Bei längeren und intensiven Trainings oder Wettkämpfen braucht unser Körper jedoch Energie und Flüssigkeit. Mit diesen 5 Tipps bist du auf der sicheren Seite.
Dr. rer. nat. Michael Schwarz
Sportwissenschaftler und Leiter des Medbase Checkup Center Zürich
1) Bestimme deinen individuellen Flüssigkeitsbedarf:
Der Flüssigkeitsbedarf variiert stark von Person zu Person. Verwende einen Trinkmengenrechner, um deinen individuellen Bedarf basierend auf Faktoren wie Körpergewicht, Temperatur und Anstrengung zu ermitteln. Eine Faustregel ist, alle zehn bis 15 Minuten ein paar kleine Schlucke zu trinken.
2) Achte auf Elektrolyte:
Bei längeren Wettkämpfen oder intensiven Trainingseinheiten ist es wichtig, die Elektrolyte, die du durch das Schwitzen verlierst, zu ersetzen. Verwende Sportgetränke, Elektrolytlösungen oder verdünnten Obstsaft mit einer Prise Kochsalz, um verlorene Salze und Elektrolyte auszugleichen. Wer bei langanhaltenden Belastungen unter Muskelkrämpfen leidet, kann zusätzlich Salztabletten nehmen und/oder sogenannte «Sour Shots», das ist das Essigwasser von eingelegten Gurken.
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3) Berücksichtige den Energiebedarf:
Wenn du in einem Wettkampf oder bei langen Belastungen maximale Leistung abrufen möchtest, können kohlenhydrathaltige Getränke sinnvoll sein, um zusätzliche Energie zuzuführen. Verwende Getränke mit Glukose (Traubenzucker) oder einer Kombination aus Glukose und Fructose (Fruchtzucker) für eine bessere Energieaufnahme. Beachte jedoch, dass der Körper nur begrenzt Energie aus Getränken aufnehmen kann, etwa 60 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde.
4) Vermeide Überhydratation:
Trinke nicht mehr als einen Liter pro Stunde, da der Magen und der Dünndarm nur begrenzte Mengen Flüssigkeit aufnehmen können. Das Ziel ist es, Dehydrierung zu vermeiden, aber auch nicht übermässig viel Flüssigkeit zu sich zu nehmen. Wiege dich vor und nach dem Sport, um festzustellen, ob du mehr getrunken hast, als du durch Schwitzen verloren hast.
5) Achte auf deine individuellen Bedürfnisse und experimentiere:
Indem du genannten Tipps befolgst und auf deinen Flüssigkeits- und Elektrolythaushalt achtest, kannst du die Dehydrierung beim Sport vermeiden und deine Leistungsfähigkeit steigern. Denke aber daran, dass die individuellen Bedürfnisse variieren können, also experimentiere und finde heraus, was für dich am besten funktioniert.
Tipps für Sport im Sommer
- Meide grosse Hitze: Trainiere morgens oder abends. Früh morgens sind die Ozonwerte geringer.
- Meide auch hohe Luftfeuchtigkeit: Ab 50% Luftfeuchtigkeit kann sich der Körper schlechter abkühlen
- Trainiere im Schatten oder im Wald, nutze Sonnencreme, -sonnenbrille, eine Kopfbedeckung und vielleicht sogar ein feuchtes Tuch für den Nacken.
- Drossle bei grosser Hitze die Intensität.
- Kühlen: Bei grosser Hitze kann es besser sein, sich Wasser über den Kopf zu schütten, als Unmengen zu trinken.
Wer ist Medbase?
Medbase ist das grösste multidisziplinäre sportmedizinische Netzwerk der Schweiz und bietet spezialisierte sportmedizinische Dienstleistungen für Athletinnen und Athleten, Vereine und Sportverbände aller Aktivitätsstufen in den Bereichen Sportmedizin, Sportphysiotherapie, Leistungsdiagnostik und Trainingsberatung.
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