Surentraînement : Quand le corps n’en peut plus

Plus haut, plus vite, plus loin. La pression de la performance et la volonté de réussir poussent les athlètes à s’entraîner toujours plus au détriment de la récupération. Si l’on pousse à l’extrême et que l’on ignore tous les signes d’alerte physiques, on court tôt ou tard au surentraînement. Sebastian Cormier explique dans cette interview ce qu’est le surentraînement et ce que l’on peut faire pour y remédier.

Sebastien Cormier, qu’entend-on exactement par surentraînement ?

Sebastian Cormier: « Le surentraînement ne se résume pas à un simple «trop d’entraînement». Le surentraînement ressemble plutôt à un burnout ou à un syndrome d’épuisement. Il s’agit d’une maladie systématique qui affecte tous les systèmes métaboliques, hormonaux, physiologiques et psychologiques du corps.

En tant qu’athlète, on se sent épuisé·e, facilement irritable, en colère, déprimé·e, avec des troubles du sommeil, des changements d’appétit, un système immunitaire affaibli, des douleurs musculaires et articulaires et des performances sportives réduites pendant plusieurs semaines ou mois.

Le surentraînement est toutefois rarement diagnostiqué, car les symptômes sont souvent minimisés par les athlètes eux·elles-mêmes, comme dans le cas d’une dépendance, ou les personnes concernées se blessent avant (Overuse Injuries) ou arrêtent (Dropout). Chez les enfants et les adolescent·e·s en particulier, les symptômes ne sont reconnus que (trop) tard, car l’impulsion d’entraînement est principalement déterminée par l’extérieur ».

Comment se produit le surentraînement ?

Sebastian Cormier: « Pour comprendre le surentraînement, il faut comprendre comment un stimulus d’entraînement affecte notre corps :

Pour générer un stimulus dans notre corps, il est nécessaire que l’entraînement sollicite trop le corps, en anglais «Overload». Si le stimulus est plus important que notre équilibre physiologique interne – l’homéostasie – le corps est invité à s’adapter, ce qui nous permet de devenir plus fort·e·s, plus en forme et plus rapides.

Chaque entraînement crée un nouveau stimulus qui permet au corps de s’adapter de plus en plus à l’objectif de l’entraînement. Plus l’expérience d’entraînement est élevée, plus il est difficile d’appliquer un stimulus. C’est pourquoi il faut une intensité plus élevée et un volume d’entraînement plus important au fil du temps pour s’adapter. Mais cela ne peut pas être fait indéfiniment. Après chaque stimulus, il y a une courte phase de fatigue pendant laquelle le corps doit s’adapter avant de pouvoir à nouveau fournir des efforts. Plus le stimulus est intense, plus les dommages musculaires microscopiques qui en résultent sont importants et plus le corps a besoin de temps pour se rétablir.

Si l’on ignore pendant des mois tous les signes avant-coureurs indiquant que le corps a besoin de se reposer, les délais nécessaires à une récupération complète ne cessent de s’allonger, jusqu’à ce que l’on glisse finalement vers le surentraînement. Le corps tire le frein à main. Il n’en peut plus. Il est malade ».

Quelles peuvent être les conséquences à long terme du surentraînement ?

Sebastian Cormier: « Le surentraînement peut avoir pour conséquence que les athlètes ne retrouvent souvent jamais leur niveau antérieur. Cela peut prendre des années avant que les athlètes puissent à nouveau faire du sport et être performant·e·s. La plupart du temps, le surentraînement se répercute sur la vie quotidienne et le travail. On se sent sans motivation, on ne fait que fonctionner et on présente des symptômes d’épuisement physiologique.

Le surentraînement chez les enfants et les adolescent·e·s conduit de plus en plus souvent les jeunes athlètes à céder à la pression, à arrêter le sport ou à se retirer. Chez les athlètes adultes d’âge moyen, le surentraînement est souvent lié à ce que l’on appelle les «Poor Health Choices», c’est-à-dire des choix néfastes pour la santé en matière d’entraînement. La récupération est alors négligée en raison d’une pression interne liée à la performance attendue ou à des idéaux de beauté personnels liés au sport. »

Existe-t-il des différences de surentraînement en fonction du sexe ?

Sebastian Cormier: « Le surentraînement affecte en principe les hommes et les femmes de la même manière. Chez les femmes, une «Female Athlete Triad» peut toutefois se développer. Celle-ci est aujourd’hui considérée comme une manifestation du RED-S (syndrome de déficit énergétique relatif) et se manifeste par une faible disponibilité énergétique (avec ou sans troubles alimentaires), des troubles menstruels et une faible densité minérale osseuse (ostéoporose). »

Que puis-je faire contre les symptômes déjà présents ?

Sebastian Cormier: « Plus les symptômes sont identifiés tôt, plus il est facile d’en réduire les effets. Comme nous l’avons déjà mentionné, les athlètes ne reconnaissent souvent pas eux·elles-mêmes le problème et se rendent chez divers·es médecins ou physios pour traiter les symptômes physiques. Cela rend les choses encore plus difficiles.

Si des symptômes de surentraînement apparaissent, ces six points sont particulièrement importants pour y remédier :

• Sportstop
  Le surentraînement résulte souvent d’une sorte de dépendance au sport. Il est donc important de s’accorder une pause et de lutter activement contre ce phénomène.
  
• Suivi et accompagnement systématiques par un coach ou un thérapeute:in
  Le chemin vers l’amélioration ne se fait pas seul. Un échange étroit entre les coachs, les thérapeutes et les athlètes est vivement recommandé.
  
• Un sommeil sain et réparateur
  Le sommeil est aussi important que l’entraînement. C’est la seule façon de réussir à long terme. Cet article du magazine aborde ce sujet plus en détail.
  
• Une alimentation équilibrée
  Pour avoir suffisamment d’énergie au quotidien et à l’entraînement, il est essentiel d’avoir une alimentation équilibrée. Nous voyons plus en détail dans cet article pourquoi les suppléments ne sont pas nécessaires à cet effet.
  
• Réduction du stress
  Le stress chronique a une influence négative sur l’équilibre énergétique quotidien. Des stratégies de gestion adaptées permettent de minimiser le stress et d’augmenter les performances.
  
• Promotion des contacts sociaux
  Les contacts sociaux permettent de replacer le quotidien sportif dans un contexte plus large et donc de mieux gérer les situations de pression et de stress. »

Comment prévenir le surentraînement ?

Sebastian Cormier: « «Train smart, not hard!» Pour de nombreux·ses sportifs·ves, il est important de prendre conscience que la récupération est aussi importante que l’effort lui-même. Il est également important d’avoir une base stable sur laquelle construire l’entraînement. La clé du succès réside dans une charge progressive et cohérente, avec une augmentation graduelle sur plusieurs années, adaptée aux exigences individuelles. Beaucoup de gens – chez les enfants et les adolescent·e·s, ce sont généralement les parents ou les entraîneurs·ses – veulent en faire trop, trop tôt, trop vite ! »

Que devraient savoir les sportifs·ves sur le surentraînement ?

Sebastian Cormier: « Sportifs·ves individuel·le·s: faites appel à un·e entraîneur·se qui vous donne un feedback objectif sur votre niveau d’entraînement, qui vous connaît très bien en tant que personne et qui vous freine si nécessaire !

Sportifs·ves d’équipe: communiquez vos besoins à l’entraîneur·se ! L’époque des entraîneurs·ses qui terrorisent et donnent des coups de fouet devrait être révolue.

Jeunes sportifs·ves: parlez-en à vos parents, n’ayez pas peur de manquer quelque chose et construisez-vous une bonne base de mouvements, cela vous rendra plus robustes pour l’avenir. »

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