Stretching: Diese 10 Dinge musst du wissen

Stretching oder Dehnen ist ein kontrovers diskutiertes Thema unter Sportler:innen. Hier fassen wir dir die wichtigsten wissenschaftlichen Fakten zusammen. Diese 10 Dinge musst du wissen!

1. Durch Stretching können die Muskeln verlängert werden

Dehnen kann die Beweglichkeit erhöhen und nach einigen Monaten Muskeln und Faszien länger machen. Damit sich aber ein Effekt einstellt, muss regelmässig drei- bis fünfmal pro Woche gedehnt werden.

2. Weitere positive Effekte des Stretching

Nebst der Verlängerung der Muskeln und Faszien gibt es Hinweise darauf, dass es noch weitere kurzfristige Effekte des Dehnens gibt: Schmerzen werden besser toleriert, man gewöhnt sich an eine höhere Spannung und nimmt den eigenen Körper besser wahr. 

3. Die Beweglichkeit hängt von vielen Faktoren ab

Im Alter reduziert sich die Beweglichkeit, da der Gehalt an Elastin im Bindegewebe abnimmt. Aber nicht nur das Alter ist ein wesentlicher Faktor für die Beweglichkeit. Auch das Geschlecht, die Gene, die Schmerztoleranz und die Aussentemperatur können die Beweglichkeit beeinflussen. Bei Sportler:innen ist zudem der Trainingsstand und der punktuelle Aufwärmzustand massgebend. 

4. Stretching ist nicht nur für Sportler:innen sinnvoll

Nicht nur ältere Menschen und Sportler:innen profitieren vom Dehnen. Auch jenen, die viel Zeit am Bürotisch sitzend verbringen, tut regelmässiges Dehnen sehr gut. 

5. Muskelkater lässt sich durch Stretching nicht verhindern

Die Annahme, dass sich Muskelkater durch Stretching verhindern lässt, hält sich hartnäckig. Doch neuere Studien zeigen, dass dies nicht stimmt. 

6. Stretching als Aufwärmung ist bei vielen Sportarten wichtig

Für alle Sportarten, die grosse Bewegungen beinhalten, ist es wichtig, dass Sportler:innen sich zuerst aufwärmen. Dabei können Dehnübungen helfen. Es ist jedoch wichtig, dass nicht zu intensiv und zu lange gedehnt wird, denn ansonsten können die Muskeln an Kraft und Leistungsfähigkeit einbüssen.

Beim Tanzen oder Turnen ist es sinnvoll, vorher zu dehnen. Beim Joggen hingegen ist es nicht unbedingt nötig. 

7. Zur Verletzungsprophylaxe ist regelmässiges Dehnen wirkungsvoller

Aufwärmen und auch Aufwärmen durch Dehnen reduziert zwar das Verletzungsrisiko, aber ein viel wirkungsvollerer Verletzungsschutz ist regelmässiges Krafttraining.

8. Nach einem intensiven Training sollte aufs Stretching verzichtet werden

Dehnen nach dem Sport ist nur bei lockeren Einheiten zu empfehlen und kann sogar kontraproduktiv sein und den Muskel verletzen. Denn ein intensives Training verursacht häufig Mikroblutungen in den Muskeln und das kann durch Dehnen noch verstärkt werden. 

9. Den Dehnschmerz dosieren für optimalen Effekt

Beim Dehnen ist es wichtig, dass der Dehnungsschmerz nicht zu stark ausfällt, denn so wird ein Gegenspannen ausgelöst und der Muskel wird nicht wirkungsvoll in die Länge gezogen. Als Grundsatz gilt, es sollte sich unangenehm anfühlen, aber nicht zu schmerzhaft. 

10. Es gibt drei verschiedene Dehnarten

• Statisches Dehnen: Der Muskel wird in die Länge gezogen und die Position gehalten. 
• Dynamisches Stretching: In die Dehnung werden Bewegungen wie wippen oder federn integriert. Der Ausfallschritt ist ein gutes Beispiel für dynamisches Dehnen. 
• Postisometrische Relaxation: Dabei wird der Muskel, der gedehnt werden soll, kurzzeitig fest angespannt und anschliessend gedehnt.

---

Wer ist Medbase?

Medbase ist das grösste multidisziplinäre sportmedizinische Netzwerk der Schweiz und bietet spezialisierte sportmedizinische Dienstleistungen für Athletinnen und Athleten, Vereine und Sportverbände aller Aktivitätsstufen in den Bereichen Sportmedizin, Sportphysiotherapie, Leistungsdiagnostik und Trainingsberatung.

www.medbase.ch/sport/