Ein Päckchen oder eine Kapsel Magnesium vor oder nach dem Sport zu nehmen, ist unter Sportler:innen weit verbreitet. Doch warum nehmen wir überhaupt zusätzliches Magnesium zu uns? David Schaad, Leiter Physiotherapie bei Medbase, erklärt dir das wichtigste zum Thema Magnesium und klärt auf, weshalb man gerade bei Werbeversprechen vorsichtig sein sollte.
David Schaad
Leiter Physiotherapie, Master of Science DUK in Physiotherapie, Medbase Bischofszell.
Wofür braucht der Körper überhaupt Magnesium?
Magnesium ist an ca. 300 Enzymreaktionen beteiligt und verfügt über Funktionen, die diverse Reaktionen im Körper steuern. Diese Bestandteile sind wichtig für das Skelett, die Zähne sowie für die Nerven- und Muskelfunktionen.
Wie entsteht ein Magnesiummangel?
Ein Magnesiummangel kann verschiedene Gründe haben. Zum Beispiel:
- Zu wenig Aufnahme über die Nahrung
- Eine geringe Absorption im Darm
- Ein erhöhter Tagesbedarf an Magnesium
- Eine erhöhte Ausscheidung über die Niere oder die Haut
Aufgenommene Nahrung mit einem hohen Fett-Eiweissgehalt wirkt sich ebenfalls schlecht auf die Aufnahme von Magnesium aus und kann so zu einem Mangel führen.
Bei Leistungssportler:innen kann es je nach Trainingsphase vorkommen, dass eine vollwertige Ernährung nicht gelingt. Daraus ergibt sich häufig eine Mangelerscheinung verschiedener Nährstoffe. Bei anderen Kraftsportarten mit einer hoher Eiweissaufnahme kann der:die Sportler:in weniger gut mit Magnesium versorgt sein, da dieses vermehrt über den Urin ausgeschieden wird.
Wann sollte ich zusätzlich Magnesium einnehmen?
Grundsätzlich gilt:
- Der Tagesbedarf einer Frau liegt bei ca. 300 mg.
- Der eines Mannes bei 350 mg.
Über Getreide, Fleisch, Milch und Blattgemüse lässt sich der tägliche Bedarf leicht decken. Da bei sportlicher Belastung häufig über den Schweiss zusätzlich Magnesium ausgeschieden wird, ist die Aufnahme von zusätzlichen Mineralien manchmal sinnvoll. Denn: Ein Schweissverlust von einem Liter entspricht etwa einer verlorenen Magnesiummenge von fünf Milligramm.
Ein Schweissverlust von einem Liter entspricht etwa einer verlorenen Magnesiummenge von fünf Milligramm.
In so einem Fall eignen sich zum Beispiel einzelne Mineralwasser mit einem Magnesiumanteil von über 50 mg pro Liter.
Die Einnahme von Magnesium direkt vor einem Wettkampf hingegen ist praktisch nutzlos, da der Mineralstoff im Muskel zur Verfügung stehen muss. Dies erreicht man nur über eine regelmässige Einnahme.
Die Tageshöchstmenge für Magnesium in Nahrungsergänzungsmitteln sollte 250 Milligramm nicht überschreiten.
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Was geschieht bei einer Überdosis Magnesium?
Bei einer Überdosis Magnesium kann es unangenehm werden. Ab ca. 300 mg/Tag kann es abführend wirken und bei Mengen über 2000 mg/Tag können auch Blutdruckabfall, Muskelschwäche oder Müdigkeit auftreten. Zu viel Magnesium wird von Darm und Niere nämlich wieder ausgeschieden.
Hilft Magnesium wirklich bei Krämpfen?
Als Mythos gilt die weit verbreitete Annahme, dass Magnesium Krämpfe vorbeugen kann. Zwar kann ein Mangel die Muskelspannung negativ beeinflussen. Und die regelmässige Einnahme kann auch zu einer Muskelentspannung führen. Aber: Eine Beeinflussung von Krämpfen ist jedoch nicht nachgewiesen. Man nimmt heute an, dass die Ursache häufig nicht den Muskel selbst betrifft, sondern die sogenannte Alpha-Motoneuronen-Aktivität.
Nervenzellen senden bei einem Krampf nicht nur elektrische Impulse. Vielmehr geben sie unkontrolliert Signale zur Kontraktion an den Muskel weiter, sodass dieser schliesslich verkrampft.
Bisher ist mir keine Studie bekannt, die einen vorbeugenden Effekt bezüglich Muskelkrämpfen durch Magnesium nachweist.
Gibt es bekannte Fehlinformationen zu Magnesium?
Muskelkrämpfe bei Sportler:innen müssen kein Zeichen für einen Magnesiummangel sein. Häufiger sind Fehl-, oder Überlastungen die Ursache. Daher sollte man auf Faktoren wie Erholung, Flüssigkeitszufuhr sowie eine ausgeglichene Ernährung achten. Falls über längere Zeit Krämpfe auftreten, sollte man dies mit einer Fachperson besprechen.
Für die benötigte Menge an Magnesium ist nicht nur die aufgenommene Menge von Bedeutung, sondern auch, wie gut die Magnesiumform vom Körper absorbiert wird. Es ist jedoch nur wenig über die Ernährungsfaktoren bekannt, die die Aufnahme beeinflussen.
Was muss man sonst noch beachten?
Für Hobbysportler:innen gilt zu beachten: Eine Verbesserung von Körperfunktionen mittels Magnesium kann lediglich erzielt werden, wenn ein Mangel vorliegt. Dieser kommt jedoch selten vor. Die zugelassenen Werbeaussagen der EFSA (Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit) wie «Magnesium trägt zur normalen Muskelfunktion bei» sind daher sehr mit Vorsicht zu betrachten.
Profi-Tipps vom Autor
- Die Tageshöchstmenge an Magnesium durch Nahrungsergänzungsmittel sollte nicht über 250 mg betragen.
- Ein Magnesiummangel ist in der Schweiz selten.
- Eine ausgewogene Ernährung reicht, um einen Magnesiummangel entgegenzuwirken. Dazu zählt auch eine ausreichende Aufnahme an Flüssigkeit.
- Hülsenfrüchte, Nüsse, Vollkornprodukte sowie Fleisch- und Milchprodukte verfügen über einen hohen Anteil an Magnesium.
- Magnesiumreiche Nahrungsergänzungsmittel sind häufig zu hoch dosiert, was zu unerwünschten Wirkungen führen kann.
- Das Thema Magnesium ist heute eine grosse Industrie und man sollte bei entsprechenden Werbeversprechen vorsichtig sein.
Wer ist Medbase?
Medbase ist das grösste multidisziplinäre sportmedizinische Netzwerk der Schweiz und bietet spezialisierte sportmedizinische Dienstleistungen für Athletinnen und Athleten, Vereine und Sportverbände aller Aktivitätsstufen in den Bereichen Sportmedizin, Sportphysiotherapie, Leistungsdiagnostik und Trainingsberatung.
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