Regelmässige Bewegung bei kühlen Temperaturen hilft, um die Immunabwehr zu stärken und kann das Risiko an einer Grippe oder Erkältung zu erkranken deutlich verringern. 5 Tipps, damit keine Unterkühlung droht.
Dr. Michael Schwarz
Soll der Sport im Winter lieber nach drinnen verlagert werden? Reizen kalte Temperaturen nicht unnötig die Lunge? Oder doch raus und Vitamin D tanken, um dem Winterblues zu Leibe zu rücken?
Sport gegen Stimmungstief
Sport im Winter ist grundsätzlich für das körperliche und seelische Wohlbefinden förderlich. Denn das Immunsystem wird durch regelmässige Bewegung bei kühlen Temperaturen stimuliert. Sofern danach die nötige Erholungszeit gegeben ist (genügend Schlaf), stärkt sich unser Immunsystem und wird widerstandsfähiger gegen Bakterien- und Virusinfektionen. Auch auf die Stimmung hat Sport einen positiven Effekt. Daher ist bei niedergeschlagener Stimmung aufgrund des Lichtmangels Sport draussen in der Natur eine gute Idee.
Tipp 1: Die Grenzen des Gesunden kennen
Für gesunde Menschen, ist das Training bei Temperaturen zwischen 0 und –5 °C meistens unbedenklich. Aber ab –10 °C sollte jede Sportlerin und jeder Sportler auf das individuelle Körpergefühl hören. Spätestens bei –20 °C, sollte das Training wegen akuter Unterkühlungsgefahr nach drinnen verlagert werden. Ältere Sportlerinnen und Sportler sowie Menschen mit koronaren Erkrankungen, Bluthochdruck oder Leistungsasthma sollten jedoch vorsichtig sein bei Anstrengungen im Winter.
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Tipp 2: Den (Fahrt-) Wind mitbeachten
Herrschen draussen –10 °C, ist es keine gute Idee, sich aufs Rennvelo zu schwingen. Warum? Bereits bei einer Fahrtwindgeschwindigkeit von 10 km/h liegt die gefühlte Temperatur auf der Hautoberfläche bei -21 °C und es droht eine Unterkühlung. Diesen Effekt nennt man den Windchill-Faktor. Dieser lässt sich mit einer mathematischen Formel berechnen oder in Tabellen nachschlagen. Dabei spielen jedoch verschiedene Faktoren eine Rolle, wie kühl sich die gefühlte Temperatur wirklich anfühlt. Allen voran natürlich die Kleidung, aber auch (Kälte-) Cremes können einen Unterschied machen. Bei Sportarten mit hohen Geschwindigkeiten, beispielsweise Skifahren, oder an exponierten Lagen – wie beispielsweise in der Höhe – sollte der Wind immer mitbeachtet werden.
Tipp 3: Einzelne dünne Schichten tragen
Bei sportlichen Aktivitäten im Winter gilt bei der Kleidung das Zwiebelschalenprinzip. Das bedeutet, es werden mehrere dünne Lagen getragen, statt wenige dicke Kleidungsstücke. Um den Windchill-Effekt abzumildern, ist es ratsam, als äusserste Schicht einen Windstopper zu tragen. Als körpernahe Schichten eignen sich atmungsaktive Kleider sehr gut. So wird der Schweiss schnell vom Körper weg transportiert und er kühlt nicht so rasch aus. Hier gilt die Faustregel, dass man zu Beginn der Sporteinheit noch leicht frieren sollte.
Tipp 4: Atemwege schützen
Kaum losgerannt und schon schmerzt die kalte Luft im Hals und in der Lunge? Dann hilft es, das Tempo zu reduzieren und durch die Nase einzuatmen, denn so wird die Atemluft etwas erwärmt, bevor sie in die Lunge gelangt und die Lungenbläschen werden weniger belastet. Bei intensiven Einheiten ist dies allerdings nicht möglich. Dann ist eine Atemmaske oder ein Schal vor dem Mund zu empfehlen.
Tipp
Schön warm bleiben dank eingepackter Ersatzkleider: Sobald die Anstrengung nachlässt und man weniger schwitzt, ist es empfehlenswert, die nass geschwitzten Kleider mit trockener Kleidung zu tauschen. So kühlt man nicht aus.
Tipp 5: Trinken trotz Kälte nicht vergessen
Bewegt man sich in der Kälte, schwitzt man zwar weniger, aber durch die Atmung verliert der Körper dennoch Flüssigkeit. Bei längeren Sporteinheiten gilt es dies auszugleichen. Angenehm ist es, warme Getränke mitzunehmen für Pausen bei Wanderungen, Schneeschuhtouren oder beim Biken.
Wer ist Medbase?
Medbase ist das grösste multidisziplinäre sportmedizinische Netzwerk der Schweiz und bietet spezialisierte sportmedizinische Dienstleistungen für Athletinnen und Athleten, Vereine und Sportverbände aller Aktivitätsstufen in den Bereichen Sportmedizin, Sportphysiotherapie, Leistungsdiagnostik und Trainingsberatung.
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